Як виконувати Зворотне згинання рук із гумовою петлею на похилій лаві
- Ляж грудьми на лаву й дозволь рукам вільно звисати вниз.
- Візьми по рукоятці петлі в кожну руку прямим хватом.
- Піднімай рукоятки, згинаючи руки й тримаючи лікті на місці.
- Повільно опускай рукоятки назад, повністю випрямляючи руки.
Повна техніка — 7 кроків
- Закріпи гумову петлю з кожного боку основи лави й установи спинку під нахилом.
- Ляж грудьми на лаву, руки прямо звисають униз з боків спинки.
- Візьми по рукоятці петлі в кожну руку прямим хватом, долоні повернуті назад.
- Тримай лікті майже під плечима й не зрушуй їх протягом усього згинання.
- Піднімай рукоятки, згинаючи лікті, доки кисті не досягнуть верхнього краю спинки.
- Зберігай прямі зап'ястя й прямий хват під час підйому рукояток.
- Опускай рукоятки назад у нижнє положення до повного випрямлення ліктів.
Часті помилки
- Розворот долонь угору
- Згинання зап'ястя під час підйому
- Лікті виходять уперед
- Неповна амплітуда в нижній точці
- Плечі піднімаються під час згинання
Технічні підказки
- Використовуй прямий хват
- Зап'ястя залишаються прямими
- Лікті нерухомі
- Дай рукам повністю звисати
- Щільно притискай груди до лави
Порівняння зі схожими варіантами
| Зворотне згинання рук із гумовою петлею на похилій лаві | Молотковий підйом на біцепс | Почергове згинання рук з гантелями | Підйом штанги на біцепс | |
|---|---|---|---|---|
| Рівень | Початківець | Початківець | Початківець | Початківець |
| Опанувати техніку | легко | легко | легко | легко |
| Втомлює | слабко | слабко | слабко | слабко |
| Лікоть | низьке | низьке | низьке | середнє |
| Зап’ястя | низьке | низьке | низьке | низьке |
| Потрібно | Гумові петлі, Регульована лава | Гантелі | Гантелі | Штанга |
Оцінка за нашою розміткою вправ, не медична порада. Як ми оцінюємо вправи
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Гантелі
- Зоттман-згинання рук з гантелями сидячи Складніше
- Молоткове згинання руки з гантеллю на лаві Скотта Той самий рівень
Блочний тренажер
- Зворотне згинання рук на нижньому блоці Той самий рівень
- Згинання руки на блоці через корпус однією рукою Складніше
Гиря
- Згинання руки з гирею стоячи Той самий рівень
- Згинання рук із гирею гоблет Той самий рівень
Штанга
- Одноручне згинання руки зі штангою Складніше
- Концентроване згинання руки в лендмайні Той самий рівень
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Легше Почергове згинання рук з гумовою петлею
- Ця вправа Зворотне згинання рук із гумовою петлею на похилій лаві
- Складніше Зоттман-згинання рук гумовою петлею
- Складніше Згинання рук зі штангою в нахилі
Поки не виходить? Почни з вправи «Почергове згинання рук з гумовою петлею».
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Зворотне згинання рук із гумовою петлею на похилій лаві»?
Основні: Передпліччя 8/10, Біцепси 8/10. Також працюють: Передні дельти 3/10.
Які суглоби навантажує вправа «Зворотне згинання рук із гумовою петлею на похилій лаві»?
Лікоть: низьке, Зап’ястя: низьке.
Коли робити вправу «Зворотне згинання рук із гумовою петлею на похилій лаві» у тренуванні?
Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 6 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Зворотне згинання рук із гумовою петлею на похилій лаві»?
Сила: 3 підходи по 8–10 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 12–15 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 20–25 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Зворотне згинання рук із гумовою петлею на похилій лаві»?
Гантелі: Зоттман-згинання рук з гантелями сидячи, Молоткове згинання руки з гантеллю на лаві Скотта. Блочний тренажер: Зворотне згинання рук на нижньому блоці, Згинання руки на блоці через корпус однією рукою. Гиря: Згинання руки з гирею стоячи, Згинання рук із гирею гоблет. Штанга: Одноручне згинання руки зі штангою, Концентроване згинання руки в лендмайні.
Яка вправа легша, ніж «Зворотне згинання рук із гумовою петлею на похилій лаві»?
Почергове згинання рук з гумовою петлею (Початківець).
Яка вправа складніша, ніж «Зворотне згинання рук із гумовою петлею на похилій лаві»?
Зоттман-згинання рук гумовою петлею (Початківець), Згинання рук зі штангою в нахилі (Середній).
