レジスタンスバンドリバーススパイダーカールのやり方
- ベンチにうつ伏せになり、腕をまっすぐ下へ垂らします。
- 両手でバンドのハンドルを1つずつ順手で持ちます。
- 上腕を動かさず、肘を曲げてハンドルを巻き上げます。
- 腕を完全に伸ばしながら、ハンドルをゆっくり下ろします。
詳しい手順（全7ステップ）
- ベンチの土台の左右にバンドを1本ずつ固定し、背もたれをインクラインに設定します。
- 胸をパッドで支えてうつ伏せになり、腕をパッドの横へまっすぐ垂らします。
- 両手でバンドのハンドルを1つずつ順手で持ち、手のひらを後ろへ向けます。
- 上腕をほぼ垂直に垂らし、カール中は位置を固定します。
- 肘を曲げてハンドルを上へ巻き上げ、手がパッドの上端に届くまで上げます。
- ハンドルを上げるあいだも手首をまっすぐに保ち、順手を維持します。
- 肘が完全に伸びるまでハンドルを下ろし、垂らしたスタートポジションへ戻します。
よくある間違い
- 手のひらを上に返してしまう
- カール中に手首が曲がる
- 肘が前へ流れる
- 下で肘を伸ばし切らない
- カール中に肩をすくめる
フォームのコツ
- 順手グリップを使う
- 手首はまっすぐ保つ
- 上腕を動かさない
- 腕を完全に垂らす
- 胸をベンチにつけたまま
似た種目との比較
| レジスタンスバンドリバーススパイダーカール | ハンマーカール | オルタネイトダンベルカール | バーベルカール | |
|---|---|---|---|---|
| レベル | 初心者 | 初心者 | 初心者 | 初心者 |
| フォームの習得 | 易しい | 易しい | 易しい | 易しい |
| 疲労度 | 低め | 低め | 低め | 低め |
| 肘 | 低め | 低め | 低め | 中程度 |
| 手首 | 低め | 低め | 低め | 低め |
| 器具 | レジスタンスバンド、アジャスタブルベンチ | ダンベル | ダンベル | バーベル |
当サイトの種目評価にもとづく目安です。医学的な助言ではありません。 種目の評価方法
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
ダンベル
- シーテッドダンベルゾットマンカール 難しめ
- ダンベルハンマープリーチャーカール 同レベル
ケーブルマシン
- ケーブルリバースカール 同レベル
- ワンハンドケーブルクロスボディカール 難しめ
ケトルベル
- ワンハンドケトルベルカール 同レベル
- ケトルベルゴブレットカール 同レベル
バーベル
- ワンハンドバーベルカール 難しめ
- ランドマインコンセントレーションカール 同レベル
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ オルタネイトレジスタンスバンドカール
- この種目 レジスタンスバンドリバーススパイダーカール
- 難しめ レジスタンスバンドゾットマンカール
- 難しめ ベントオーバーバーベルカール
まだ難しい場合は、オルタネイトレジスタンスバンドカールから始めましょう。
よくある質問
レジスタンスバンドリバーススパイダーカールで使う筋肉は？
主働筋：前腕 8/10、上腕二頭筋 8/10。同時に働く筋肉：三角筋前部 3/10。
レジスタンスバンドリバーススパイダーカールはどの関節に負荷がかかる？
肘：低め、手首：低め。
レジスタンスバンドリバーススパイダーカールはトレーニングのどこで行う？
仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約6分。
レジスタンスバンドリバーススパイダーカールは何回・何セット？
筋力：8〜10回 × 3セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋肥大：12〜15回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：20〜25回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。
レジスタンスバンドリバーススパイダーカールの代わりになる種目は？
ダンベル：シーテッドダンベルゾットマンカール、ダンベルハンマープリーチャーカール。ケーブルマシン：ケーブルリバースカール、ワンハンドケーブルクロスボディカール。ケトルベル：ワンハンドケトルベルカール、ケトルベルゴブレットカール。バーベル：ワンハンドバーベルカール、ランドマインコンセントレーションカール。
レジスタンスバンドリバーススパイダーカールより易しい種目は？
オルタネイトレジスタンスバンドカール (初心者)。
レジスタンスバンドリバーススパイダーカールより難しい種目は？
レジスタンスバンドゾットマンカール (初心者)、ベントオーバーバーベルカール (中級者)。
