Direnç Bandı Ters Spider Curl nasıl yapılır
- Bankta yüzüstü uzan, kolların dümdüz aşağı sarksın.
- Her elinde bir bandın tutamağını üstten kavramayla tut.
- Dirseklerini yerinde tutarak kollarını bük ve tutamakları yukarı kaldır.
- Tutamakları yavaşça indirerek kollarını tamamen aç.
Tam teknik — 7 adım
- Bank tabanının iki yanına birer bant sabitle ve sırt desteğini eğimli konuma getir.
- Göğsün destekli olacak şekilde yüzüstü uzan ve kollarını pedin iki yanında dümdüz aşağı sarkıt.
- Her elinde bir bandın tutamağını üstten kavramayla tut; avuç içlerin arkana baksın.
- Üst kollarını neredeyse dikey sarkıt ve curl boyunca sabit tut.
- Dirseklerini bükerek tutamakları, ellerin pedin üstüne ulaşana kadar yukarı çek.
- Tutamaklar yükselirken bileklerini düz, üstten kavramanı sabit tut.
- Dirseklerin tamamen açılana kadar tutamakları aşağıdaki başlangıç konumuna kontrollü şekilde indir.
Sık yapılan hatalar
- Avuç içlerini yukarı çevirmek
- Curl boyunca bileği bükmek
- Dirseklerin öne kaymasına izin vermek
- Alt noktaya tam ulaşmamak
- Curl sırasında omuzları silkmek
Form ipuçları
- Üstten kavrama kullan
- Bilekler düz kalsın
- Dirseklerini sabit tut
- Kolların tamamen sarksın
- Göğsünü banka yapıştır
Benzer varyasyonlarla karşılaştırma
| Direnç Bandı Ters Spider Curl | Çekiç Curl | Değişimli Dambıl Curl | Ayakta Barbell Curl | |
|---|---|---|---|---|
| Seviye | Başlangıç | Başlangıç | Başlangıç | Başlangıç |
| Tekniği öğrenmek | kolay | kolay | kolay | kolay |
| Yorgunluk | düşük | düşük | düşük | düşük |
| Dirsek | düşük | düşük | düşük | orta |
| Bilek | düşük | düşük | düşük | düşük |
| Ekipman | Direnç Bandı, Ayarlanabilir Bench | Dambıl | Dambıl | Halter |
Egzersiz değerlendirmelerimize dayanan bir tahmin, tıbbi tavsiye değildir. Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Dambıl
- Oturarak Zottman Curl Daha zor
- Tek Kol Dambıl Hammer Preacher Curl Aynı seviye
Kablo Makinesi
- Ters Kablo Curl Aynı seviye
- Tek Kol Kablo Cross-Body Curl Daha zor
Kettlebell
- Ayakta Tek Kol Kettlebell Curl Aynı seviye
- Kettlebell Goblet Curl Aynı seviye
Halter
- Tek Kol Barbell Curl Daha zor
- Landmine Konsantrasyon Curl Aynı seviye
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Daha kolay Değişimli Direnç Bandı Curl
- Bu egzersiz Direnç Bandı Ters Spider Curl
- Daha zor Direnç Bandı Zottman Curl
- Daha zor Öne Eğik Barbell Curl
Şimdilik çok mu zor? Değişimli Direnç Bandı Curl ile başla.
Kısa cevaplar
Direnç Bandı Ters Spider Curl: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Önkol 8/10, Biceps 8/10. Ayrıca çalışır: Ön Omuz 3/10.
Direnç Bandı Ters Spider Curl hangi eklemleri yükler?
Dirsek: düşük, Bilek: düşük.
Direnç Bandı Ters Spider Curl antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.
Direnç Bandı Ters Spider Curl: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 3 set × 8–10 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 12–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 20–25 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.
Direnç Bandı Ters Spider Curl yerine ne yapılır?
Dambıl: Oturarak Zottman Curl, Tek Kol Dambıl Hammer Preacher Curl. Kablo Makinesi: Ters Kablo Curl, Tek Kol Kablo Cross-Body Curl. Kettlebell: Ayakta Tek Kol Kettlebell Curl, Kettlebell Goblet Curl. Halter: Tek Kol Barbell Curl, Landmine Konsantrasyon Curl.
Direnç Bandı Ters Spider Curl: daha kolay versiyonu hangisi?
Değişimli Direnç Bandı Curl (Başlangıç).
Direnç Bandı Ters Spider Curl: daha zor versiyonu hangisi?
Direnç Bandı Zottman Curl (Başlangıç), Öne Eğik Barbell Curl (Orta).
