Come eseguire Alzate laterali alla macchina
- Regola il sedile della macchina in modo che le maniglie arrivino comode all'altezza delle spalle.
- Siediti con il torso eretto, rivolto verso la macchina, e appoggia la parte esterna delle braccia sui cuscinetti.
- Parti con le braccia lungo i fianchi e abbassa le spalle, senza tirarle verso l'alto.
- Alza le braccia ai lati finché i gomiti non arrivano all'altezza delle spalle.
- Abbassa lentamente il peso fino alla posizione di partenza.
Tecnica completa — 7 passaggi
- Regola il sedile in modo che le spalle siano all'altezza del perno della macchina o delle maniglie.
- Siediti con il torso eretto, rivolto verso la macchina, e appoggia i piedi a terra.
- Appoggia la parte esterna delle braccia sui cuscinetti, con i gomiti piegati.
- Parti con le braccia lungo i fianchi e abbassa le spalle, senza tirarle verso l'alto.
- Alza le braccia ai lati portando i gomiti lontano dal corpo.
- Continua finché i gomiti non arrivano circa all'altezza delle spalle, senza inclinarti né usare slancio.
- Riporta le braccia alla posizione di partenza sulla stessa traiettoria, senza far sbattere il pacco pesi.
Errori comuni
- Scrollata di spalle durante l'alzata
- Inclinarsi indietro per muovere il peso
- Usare slancio dal basso
- Salire ben oltre l'altezza delle spalle
Consigli tecnici
- Spingi i gomiti in fuori
- Tieni le spalle basse
- Fermati all'altezza delle spalle
- Tieni il torso eretto
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Elastici
- Alzate laterali con elastico Stesso livello
Cavi
- Alzate laterali ai cavi Più difficile
Bilanciere
- Alzate laterali al landmine Più difficile
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Questo esercizio Alzate laterali alla macchina
- Più difficile Alzate laterali con manubri da seduto
- Più difficile Alzate laterali con manubri
Risposte rapide
Alzate laterali alla macchina: quali muscoli lavorano?
Principali: Spalle laterali 10/10.
Alzate laterali alla macchina: in che momento dell’allenamento?
Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 6 min con recuperi.
Alzate laterali alla macchina: quante serie e ripetizioni?
Massa muscolare: 3–4 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.
Alzate laterali alla macchina: con cosa sostituirlo?
Elastici: Alzate laterali con elastico. Cavi: Alzate laterali ai cavi. Bilanciere: Alzate laterali al landmine.
Alzate laterali alla macchina: qual è una versione più difficile?
Alzate laterali con manubri da seduto (Principiante), Alzate laterali con manubri (Principiante).
