Dip alla macchina da seduto: tecnica, muscoli coinvolti, alternative

Come eseguire Dip alla macchina da seduto

Regola il sedile della macchina in modo che le impugnature siano comodamente ai lati del corpo.
Appoggia saldamente le mani sulle impugnature e siediti mantenendo il torso eretto.
Spingi le impugnature in basso finché le braccia sono quasi dritte, senza sbattere i gomiti.
Riporta le impugnature sotto controllo fino a una flessione dei gomiti profonda ma comoda.

Tecnica completa — 7 passaggi

Regola il sedile in modo che le impugnature siano ai lati del corpo, all'altezza delle costole basse, con le spalle comodamente sotto le orecchie.
Siediti mantenendo il torso eretto e afferra saldamente le impugnature.
Parti con i gomiti piegati e leggermente dietro il torso, senza far ruotare le spalle in avanti.
Contrai gli addominali e spingi le impugnature verso il basso estendendo i gomiti.
Continua finché le braccia sono dritte o quasi, senza sbattere i gomiti in estensione completa.
Riporta le impugnature sotto controllo fino a una flessione dei gomiti profonda ma comoda.
Inizia la ripetizione successiva dalla stessa posizione seduta, senza far rimbalzare il pacco pesi.

Errori comuni

Spalle che salgono verso le orecchie
Ridurre l'ampiezza nella parte bassa
Far rimbalzare il pacco pesi
Spalle che ruotano avanti in basso
Bloccare bruscamente i gomiti in estensione

Consigli tecnici

Spingi sulle impugnature
Tieni le spalle basse
Lascia piegare del tutto i gomiti
Spingi fino a braccia quasi dritte

Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

Senza attrezzi

Dip su panca Stesso livello
Dip su panca con flessione delle gambe Più difficile

Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

Più facile Dip per tricipiti a terra 30% del peso corporeo
Questo esercizio Dip alla macchina da seduto Principiante
Più difficile Dip su panca con sollevamento alternato del ginocchio 55% del peso corporeo
Più difficile Dip zavorrati 115% del peso corporeo

Ancora troppo difficile? Inizia con Dip per tricipiti a terra.

Risposte rapide

Dip alla macchina da seduto: quali muscoli lavorano?

Principali: Tricipiti 9/10. Coinvolge anche: Pettorali medi 4/10, Spalle anteriori 4/10.

Dip alla macchina da seduto: in che momento dell’allenamento?

Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 8 min con recuperi.

Dip alla macchina da seduto: quante serie e ripetizioni?

Forza: 4–5 serie da 6–8 ripetizioni, recupero 2 min, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.