Développé Arnold debout avec haltères : technique, muscles sollicités, alternatives

Comment faire l’exercice Développé Arnold debout avec haltères

Tiens-toi debout, pieds à la largeur des hanches, un haltère dans chaque main.
Tiens les haltères près des épaules, paumes tournées vers toi.
Pousse la charge vers le haut en tournant les paumes vers l'extérieur.
Tends complètement les bras au-dessus de la tête, puis redescends lentement en sens inverse.
Redescends en position de départ en gardant le mouvement sous contrôle.

Technique complète — 7 étapes

Tiens-toi debout, pieds à la largeur des hanches, avec un haltère dans chaque main.
Tiens les haltères à hauteur des épaules, paumes vers toi et coudes légèrement en avant.
Serre les fessiers, contracte les abdominaux et garde les côtes alignées avec le bassin.
Pousse les haltères vers le haut en tournant les paumes vers l'extérieur jusqu'à ce qu'elles soient tournées vers l'avant.
Continue jusqu'à ce que les haltères finissent au-dessus de la tête, bras tendus au-dessus des épaules.
Redescends les haltères sous contrôle en retournant les paumes vers l'intérieur.
Reviens en position de départ, haltères à hauteur des épaules et coudes fléchis devant.

Erreurs fréquentes

Se pencher en arrière comme sur un développé incliné
Transformer le mouvement en push press
Tourner trop tard en haut
Laisser les haltères partir trop en avant
Cogner les haltères l'un contre l'autre au-dessus de la tête
S'arrêter avant l'extension complète au-dessus de la tête

Conseils de technique

Tourne pendant la poussée
Coudes légèrement en avant
Garde les côtes fermées
Serre fort les fessiers
Pousse sans hausser les épaules

Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

Plus facile Développé épaules alterné avec haltères Débutant
Plus facile Développé épaules avec haltères Débutant
Cet exercice Développé Arnold debout avec haltères Intermédiaire
Plus difficile Développé Arnold alterné debout avec haltères Intermédiaire
Plus difficile Développé militaire à la barre Intermédiaire

Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Développé épaules avec haltères.

Réponses rapides

Développé Arnold debout avec haltères : quels muscles travaillent ?

Principaux : Épaules antérieures 9/10, Épaules latérales 8/10. Sollicite aussi : Triceps 6/10, Pectoraux supérieurs 4/10, Trapèzes 4/10, Dentelé antérieur 4/10.

Développé Arnold debout avec haltères : à quel moment de la séance ?

Deuxième polyarticulaire. Se place après l’exercice principal, tant qu’il reste de l’énergie pour du lourd. ≈ 9 min avec repos.

Développé Arnold debout avec haltères : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 6–8 répétitions, repos 2 min, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 1 min, 4 répétitions en réserve.

Développé Arnold debout avec haltères : par quoi le remplacer ?

Kettlebell : Développé alterné avec kettlebells, Développé à genou avec kettlebell. Barre : Développé militaire assis sans dossier à la barre, Développé militaire prise large à la barre. Élastiques : Élévation latérale suivie d'un développé épaules à l'élastique, Développé Arnold à l'élastique. Disques : Développé au-dessus de la tête avec disque, Curl-développé avec disque.