Comment faire l’exercice Développé alterné avec kettlebells
- Tiens-toi droit avec une kettlebell à chaque épaule, les coudes orientés vers le bas.
- Pousse une kettlebell droit vers le haut jusqu'à l'extension complète du bras.
- Redescends-la à l'épaule, puis pousse l'autre kettlebell.
- Continue d'alterner les bras en gardant la kettlebell au repos stable à l'épaule.
Technique complète — 6 étapes
- Tiens-toi droit, les pieds à peu près à la largeur des hanches ou des épaules, avec une kettlebell à chaque épaule.
- Garde les poignets droits, les paumes tournées vers l'intérieur et les coudes orientés vers le bas.
- Serre les fessiers, contracte les abdominaux et garde les côtes alignées avec le bassin.
- Pousse une kettlebell au-dessus de la tête jusqu'à l'extension complète du bras, en gardant l'autre à l'épaule.
- Redescends-la jusqu'à l'épaule sous contrôle.
- Pousse l'autre kettlebell de la même façon, puis continue d'alterner les bras.
Erreurs fréquentes
- Se pencher en arrière pour finir les répétitions
- Transformer le mouvement en push press
- Hausser les épaules pendant le développé
- S'arrêter avant l'extension complète au-dessus de la tête
- Laisser la kettlebell au repos glisser de l'épaule
Conseils de technique
- Pousse droit au-dessus de la tête
- Garde les côtes fermées
- Poignets neutres
- Serre fort les fessiers
- Pousse sans hausser les épaules
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Barre
- Développé militaire assis sans dossier à la barre Plus difficile
- Push press derrière la nuque à la barre Plus difficile
Haltères
- Développé Arnold alterné debout avec haltères Même niveau
- Développé Arnold debout avec haltères Plus facile
Élastiques
- Élévation latérale suivie d'un développé épaules à l'élastique Plus facile
- Développé Arnold à l'élastique Plus facile
Disques
- Développé au-dessus de la tête avec disque Plus facile
- Curl-développé avec disque Plus facile
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Plus facile Développé épaules avec haltères
- Plus facile Développé unilatéral à genoux avec kettlebell
- Cet exercice Développé alterné avec kettlebells
- Plus difficile Développé militaire à la barre assis
- Plus difficile Développé militaire à la barre
Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Développé unilatéral à genoux avec kettlebell.
Réponses rapides
Développé alterné avec kettlebells : quels muscles travaillent ?
Principaux : Épaules antérieures 9/10, Épaules latérales 7/10. Sollicite aussi : Triceps 7/10, Pectoraux supérieurs 4/10, Dentelé antérieur 4/10, Trapèzes 4/10.
Développé alterné avec kettlebells : à quel moment de la séance ?
Deuxième polyarticulaire. Se place après l’exercice principal, tant qu’il reste de l’énergie pour du lourd. ≈ 10 min avec repos.
Développé alterné avec kettlebells : combien de séries et de répétitions ?
Force : 4–5 séries de 5–8 répétitions, repos 2 min 30 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 1 min, 3–4 répétitions en réserve.
Développé alterné avec kettlebells : par quoi le remplacer ?
Barre : Développé militaire assis sans dossier à la barre, Push press derrière la nuque à la barre. Haltères : Développé Arnold alterné debout avec haltères, Développé Arnold debout avec haltères. Élastiques : Élévation latérale suivie d'un développé épaules à l'élastique, Développé Arnold à l'élastique. Disques : Développé au-dessus de la tête avec disque, Curl-développé avec disque.
Développé alterné avec kettlebells : quelle version est plus facile ?
Développé unilatéral à genoux avec kettlebell (Intermédiaire), Développé épaules avec haltères (Débutant).
Développé alterné avec kettlebells : quelle version est plus difficile ?
Développé militaire à la barre assis (Intermédiaire), Développé militaire à la barre (Intermédiaire).
