Comment faire l’exercice Développé Z à la barre
- Assieds-toi au sol, jambes tendues et barre au niveau du haut des pectoraux.
- Garde le torse droit et contracte les abdominaux.
- Pousse la barre vers le haut en reculant légèrement la tête.
- Termine les bras complètement tendus au-dessus des épaules.
- Redescends jusqu'au haut des pectoraux et repositionne-toi.
Technique complète — 6 étapes
- Assieds-toi au sol, les deux jambes tendues devant toi et les pieds légèrement écartés.
- Tiens la barre sur le haut des pectoraux, avant-bras verticaux et coudes légèrement devant la barre.
- Contracte les abdominaux et garde le torse droit sans bouger les jambes.
- Pousse la barre vers le haut en reculant légèrement la tête pour dégager une trajectoire droite.
- Termine les bras complètement tendus au-dessus de la tête, la barre à la verticale des épaules.
- Redescends la barre sur la même trajectoire jusqu'au haut des pectoraux et repositionne-toi avant la répétition suivante.
Erreurs fréquentes
- Se pencher en arrière pour lancer les répétitions
- Plier les genoux ou soulever les talons pendant la poussée
- Barre qui s'éloigne du corps
- Coudes trop en arrière au départ
- S'arrêter avant l'extension complète au-dessus de la tête
Conseils de technique
- Garde les avant-bras verticaux
- Garde le torse immobile
- Pousse droit au-dessus de la tête
- Dégage le menton tôt
- Tends les bras au-dessus des épaules
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Haltères
- Développé épaules alterné prise neutre avec haltères Plus facile
- Développé épaules à genou avec haltères Plus facile
Élastiques
- Développé épaules assis prise neutre à l'élastique Plus facile
- Développé épaules unilatéral à l'élastique debout Plus facile
Disques
- Développé au-dessus de la tête avec disque Plus facile
- Curl-développé avec disque Plus facile
Machine
- Développé épaules unilatéral à la machine Plus facile
- Développé épaules à la machine Plus facile
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Plus facile Développé militaire à la barre assis
- Plus facile Développé militaire à la barre
- Cet exercice Développé Z à la barre
- Plus difficile Push press derrière la nuque à la barre
Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Développé militaire à la barre.
Réponses rapides
Développé Z à la barre : quels muscles travaillent ?
Principaux : Épaules antérieures 9/10. Sollicite aussi : Triceps 7/10, Épaules latérales 5/10, Trapèzes 5/10, Dentelé antérieur 3/10.
Développé Z à la barre : à quel moment de la séance ?
Deuxième polyarticulaire. Se place après l’exercice principal, tant qu’il reste de l’énergie pour du lourd. ≈ 10 min avec repos.
Développé Z à la barre : combien de séries et de répétitions ?
Force : 3–5 séries de 4–6 répétitions, repos 2 min 30 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 6–10 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 12–15 répétitions, repos 1 min, 4 répétitions en réserve.
Développé Z à la barre : par quoi le remplacer ?
Haltères : Développé épaules alterné prise neutre avec haltères, Développé épaules à genou avec haltères. Élastiques : Développé épaules assis prise neutre à l'élastique, Développé épaules unilatéral à l'élastique debout. Disques : Développé au-dessus de la tête avec disque, Curl-développé avec disque. Machine : Développé épaules unilatéral à la machine, Développé épaules à la machine.
Développé Z à la barre : quelle version est plus facile ?
Développé militaire à la barre (Intermédiaire), Développé militaire à la barre assis (Intermédiaire).
Développé Z à la barre : quelle version est plus difficile ?
Push press derrière la nuque à la barre (Avancé).
