Comment faire l’exercice Développé à genou avec kettlebell
- Mets-toi sur un genou, l'autre pied bien à plat devant toi.
- Tiens la kettlebell à l'épaule du côté du genou au sol.
- Pousse la kettlebell droit vers le haut en gardant le coude légèrement en avant.
- Redescends prudemment la kettlebell à l'épaule pour recommencer.
- Termine les répétitions, puis change de côté.
Technique complète — 8 étapes
- Mets-toi à genou sur une jambe, l'autre pied bien à plat devant toi, avec les deux genoux fléchis à environ 90 degrés.
- Place la kettlebell en position de rack à l'épaule du même côté que le genou au sol.
- Garde le poignet neutre, l'avant-bras vertical et le coude légèrement devant le torse.
- Serre les fessiers, contracte les abdominaux et garde les côtes alignées avec le bassin.
- Pousse la kettlebell au-dessus de la tête en suivant une trajectoire verticale, tout en gardant le torse droit.
- Termine avec le bras complètement tendu au-dessus de la tête sans te pencher du côté opposé au bras qui travaille.
- Redescends la kettlebell en position de rack sous contrôle et replace-toi avant la répétition suivante.
- Termine toutes les répétitions d'un côté, puis change de genou au sol et de bras qui pousse.
Erreurs fréquentes
- Se pencher en arrière pour finir les répétitions
- Se pencher du côté opposé au bras qui travaille
- Laisser le poignet partir en extension
- Perdre la position de rack
- Hausser les épaules trop tôt pendant la poussée
Conseils de technique
- Serre fort les fessiers
- Garde les côtes fermées
- Pousse droit au-dessus de la tête
- Garde le torse immobile
- Termine biceps près de l'oreille
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Haltères
- Développé Arnold alterné debout avec haltères Même niveau
- Développé Arnold debout avec haltères Plus facile
Barre
- Développé militaire assis sans dossier à la barre Plus difficile
- Push press derrière la nuque à la barre Plus difficile
Élastiques
- Élévation latérale suivie d'un développé épaules à l'élastique Plus facile
- Développé Arnold à l'élastique Plus facile
Sans matériel
- Développé militaire assis à la barre EZ Plus facile
- Pompes en pique pieds surélevés prise serrée Plus difficile
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Plus facile Développé épaules avec haltères
- Plus facile Développé unilatéral à genoux avec kettlebell
- Cet exercice Développé à genou avec kettlebell
- Plus difficile Développé militaire à la barre assis
- Plus difficile Développé militaire à la barre
Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Développé unilatéral à genoux avec kettlebell.
Réponses rapides
Développé à genou avec kettlebell : quels muscles travaillent ?
Principaux : Épaules antérieures 9/10, Épaules latérales 7/10. Sollicite aussi : Triceps 6/10, Pectoraux supérieurs 3/10, Dentelé antérieur 4/10, Coiffe des rotateurs 5/10.
Développé à genou avec kettlebell : à quel moment de la séance ?
Deuxième polyarticulaire. Se place après l’exercice principal, tant qu’il reste de l’énergie pour du lourd. ≈ 11 min avec repos.
Développé à genou avec kettlebell : combien de séries et de répétitions ?
Force : 3–4 séries de 5–8 répétitions, repos 2 min, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 12–15 répétitions, repos 1 min, 3–4 répétitions en réserve.
Développé à genou avec kettlebell : par quoi le remplacer ?
Haltères : Développé Arnold alterné debout avec haltères, Développé Arnold debout avec haltères. Barre : Développé militaire assis sans dossier à la barre, Push press derrière la nuque à la barre. Élastiques : Élévation latérale suivie d'un développé épaules à l'élastique, Développé Arnold à l'élastique. Sans matériel : Développé militaire assis à la barre EZ, Pompes en pique pieds surélevés prise serrée.
Développé à genou avec kettlebell : quelle version est plus facile ?
Développé unilatéral à genoux avec kettlebell (Intermédiaire), Développé épaules avec haltères (Débutant).
Développé à genou avec kettlebell : quelle version est plus difficile ?
Développé militaire à la barre assis (Intermédiaire), Développé militaire à la barre (Intermédiaire).
