Élévation frontale avec haltère : technique, muscles sollicités, alternatives

Comment faire l’exercice Élévation frontale avec haltère

Tiens-toi debout, un haltère dans chaque main, paumes vers l'intérieur et bras le long du corps.
Monte lentement un haltère vers l'avant jusqu'à la hauteur des épaules.
Redescends lentement la charge jusqu'à la position de départ.
Répète de l'autre côté en alternant les bras à chaque répétition.

Technique complète — 6 étapes

Tiens-toi bien droit, un haltère dans chaque main le long du corps et les paumes vers l'intérieur.
Garde les côtes fermées, fléchis légèrement les coudes et conserve cette position des bras.
Monte un haltère vers l'avant devant le corps jusqu'à la hauteur des épaules environ.
Garde le torse immobile et la trajectoire de l'haltère propre, sans te pencher en arrière ni prendre d'élan.
Redescends l'haltère le long du corps sous contrôle sur la même trajectoire.
Alterne les bras à chaque répétition, ou fais toutes les répétitions d'un côté avant de changer.

Erreurs fréquentes

Se pencher en arrière pour lancer les répétitions
Envoyer l'haltère avec de l'élan
Monter bien au-dessus de la hauteur des épaules
Changer la flexion du coude en pleine répétition
Compenser en fléchissant les coudes comme un curl

Conseils de technique

Monte à hauteur des épaules
Garde les côtes fermées
Coudes légèrement fléchis, angle figé
Monte droit devant toi
Pas de balancement du torse

Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

Cet exercice Élévation frontale avec haltère Débutant
Plus difficile Élévation frontale à la poulie Débutant

Réponses rapides

Élévation frontale avec haltère : quels muscles travaillent ?

Principaux : Épaules antérieures 10/10.

Élévation frontale avec haltère : à quel moment de la séance ?

Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 6 min avec repos.

Élévation frontale avec haltère : combien de séries et de répétitions ?

Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

Élévation frontale avec haltère : par quoi le remplacer ?

Barre : Élévation frontale à la barre, Élévation frontale buste soutenu à la barre. Disques : Élévation frontale avec disque. Élastiques : Élévation frontale à l'élastique. Kettlebell : Élévation frontale à la kettlebell.