Comment faire l’exercice Ondulations à la corde ondulatoire
- Tiens-toi debout, une corde dans chaque main, face au point d'ancrage.
- Fléchis les genoux avec les hanches légèrement en arrière, en gardant le dos droit.
- Lève et abaisse rapidement les bras à tour de rôle pour créer des ondes qui parcourent les cordes.
- Garde un rythme régulier et les pieds bien ancrés pendant tout le mouvement.
Technique complète — 7 étapes
- Ancre les cordes solidement et place-toi face à l'ancrage avec une extrémité dans chaque main.
- Place les pieds environ à la largeur des épaules, genoux fléchis et hanches légèrement en arrière.
- Tiens les extrémités en prise neutre et laisse la corde pendre avec une légère tension.
- Contracte les abdominaux et garde le dos plat en te mettant en position athlétique.
- Anime les cordes en levant et abaissant rapidement les bras à tour de rôle pour envoyer des ondes vers l'ancrage.
- Garde les ondulations continues en calant le rythme des bras sur la vitesse de la corde.
- Reste bien ancré dans les pieds et garde la tension de la corde jusqu'à la fin de l'intervalle.
Erreurs fréquentes
- Rester trop droit
- Laisser les cordes se détendre
- Faire des ondes de hauteurs inégales
- Hausser les épaules vers les oreilles
- Perdre la position des pieds quand la fatigue monte
Conseils de technique
- Ne laisse pas de mou
- Descends en position athlétique
- Cale-toi sur le rythme de l'onde
- Coups de bras secs, sans t'agiter
Réponses rapides
Ondulations à la corde ondulatoire : quels muscles travaillent ?
Principaux : Épaules antérieures 8/10, Épaules latérales 6/10. Sollicite aussi : Abdos 5/10, Avant-bras 7/10, Quadriceps 4/10, Fessiers 4/10.
Ondulations à la corde ondulatoire : combien de séries et de répétitions ?
Puissance : 4–6 séries de 10–20 répétitions, repos 1 min 30 s, 2 répétitions en réserve. Endurance : 3–5 séries, repos 45 s.
