Comment faire l’exercice Roue abdominale
- Mets-toi à genoux, hanches vers l'avant, la roulette directement sous les épaules.
- Attrape fermement les poignées et éloigne les épaules des oreilles en les abaissant.
- Fais rouler lentement la roulette vers l'avant, en tendant les bras, et arrête-toi avant que le bas du dos ne se cambre.
- Ramène la roulette vers les genoux en gardant les abdominaux contractés pour contrôler le mouvement.
Technique complète — 8 étapes
- Mets-toi à genoux sur un tapis, hanches tendues, la roulette directement sous les épaules.
- Attrape fermement les poignées et abaisse les épaules sans les hausser vers les oreilles.
- Contracte les abdominaux, serre les fessiers et garde les côtes alignées avec le bassin.
- Fais rouler la roulette vers l'avant en avançant les épaules et en tendant les bras devant toi.
- Descends le torse et les hanches en même temps, en gardant une ligne droite des épaules aux genoux.
- Arrête-toi avant que le bas du dos ne se cambre ou que les hanches ne s'affaissent vers le sol.
- Ramène la roulette en poussant les mains vers le bas et en contractant fort les abdominaux.
- Termine avec la roulette sous les épaules et le torse redressé au-dessus des genoux.
Erreurs fréquentes
- Laisser le bas du dos se cambrer
- Les hanches qui s'affaissent pendant le roulement
- Plier les hanches trop tôt
- Hausser les épaules vers les oreilles
- Tirer brusquement en arrière avec l'élan
Conseils de technique
- Serre fort les fessiers
- Garde les côtes fermées
- Avance les épaules
- Le torse et les hanches bougent ensemble
- Arrête-toi avant la cambrure lombaire
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Poulie
- Crunch à la poulie Plus facile
Médecine-ball
- Crunch bras tendus au médecine-ball Plus facile
- Crunch jambes verticales avec médecine-ball Plus facile
Haltères
- Relevé de buste décliné avec haltère Plus facile
- Crunch bras tendus avec haltère Plus facile
Élastiques
- Crunch allongé à l'élastique Plus facile
- Roulé genoux-poitrine allongé à l'élastique Plus facile
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Plus facile Machine à abdominaux assis
- Plus facile Crunch inversé
- Cet exercice Roue abdominale
Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Crunch inversé.
Réponses rapides
Roue abdominale : quels muscles travaillent ?
Principaux : Abdos 10/10. Sollicite aussi : Dorsaux 6/10, Triceps 3/10.
Roue abdominale : à quel moment de la séance ?
Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 7 min avec repos.
Roue abdominale : combien de séries et de répétitions ?
Force : 3–5 séries de 5–8 répétitions, repos 2 min, 1–2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 20–25 répétitions, repos 45 s, 4 répétitions en réserve.
Roue abdominale : par quoi le remplacer ?
Poulie : Crunch à la poulie. Médecine-ball : Crunch bras tendus au médecine-ball, Crunch jambes verticales avec médecine-ball. Haltères : Relevé de buste décliné avec haltère, Crunch bras tendus avec haltère. Élastiques : Crunch allongé à l'élastique, Roulé genoux-poitrine allongé à l'élastique.
Roue abdominale : quelle version est plus facile ?
Crunch inversé (25 % du poids du corps), Machine à abdominaux assis (Débutant).
