Comment faire l’exercice Relevé de jambes suspendu
- Attrape la barre, mains à la largeur des épaules, et suspends-toi jambes tendues.
- Abaisse les épaules et stoppe tout balancement — concentre-toi sur la stabilité.
- Lève les jambes tendues vers l'avant jusqu'à hauteur des hanches.
- Redescends lentement les jambes jusqu'à la suspension complète, le corps de nouveau immobile.
Technique complète — 6 étapes
- Attrape une barre de traction, mains à peu près à la largeur des épaules, et suspends-toi jambes tendues.
- Abaisse les épaules, contracte les abdominaux et stoppe tout balancement du corps avant de commencer.
- Commence par enrouler le bassin vers le haut plutôt que de simplement lever depuis les hanches.
- Lève les jambes vers l'avant jusqu'à atteindre au moins la hauteur des hanches, ou plus haut si tu gardes le contrôle.
- Garde un mouvement fluide, sans donner d'à-coups avec les jambes, te balancer ni laisser les côtes s'ouvrir.
- Redescends les jambes en contrôlant jusqu'à revenir en suspension complète, le corps à nouveau immobile.
Erreurs fréquentes
- Lancer les jambes vers le haut avec de l'élan
- Lever uniquement depuis les hanches
- Laisser le bas du dos se cambrer
- S'arrêter avant la hauteur des hanches
- Enchaîner la répétition suivante sans contrôle
Conseils de technique
- Bascule le bassin en rétroversion
- Démarre en suspension complète
- Lève d'abord avec les abdos
- Garde les côtes fermées
- Marque une pause pour stopper le balancement
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Poulie
- Crunch à la poulie Plus facile
Machine
- Machine à abdominaux assis Plus facile
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Plus facile Relevé de jambes allongé
- Plus facile Relevé de buste sur banc décliné
- Cet exercice Relevé de jambes suspendu
Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Relevé de buste sur banc décliné.
Réponses rapides
Relevé de jambes suspendu : quels muscles travaillent ?
Principaux : Abdos 9/10. Sollicite aussi : Fléchisseurs de hanche 8/10, Avant-bras 4/10.
Relevé de jambes suspendu : à quel moment de la séance ?
Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 6 min avec repos.
Relevé de jambes suspendu : combien de séries et de répétitions ?
Prise de muscle : 3–4 séries de 8–15 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.
Relevé de jambes suspendu : par quoi le remplacer ?
Poulie : Crunch à la poulie. Machine : Machine à abdominaux assis.
Relevé de jambes suspendu : quelle version est plus facile ?
Relevé de buste sur banc décliné (35 % du poids du corps), Relevé de jambes allongé (30 % du poids du corps).
