Comment faire l’exercice Machine à abdominaux assis
- Règle le siège pour que le dossier touche confortablement le haut du dos.
- Accroche les chevilles sous les rouleaux et tiens les coussins pectoraux.
- Assieds-toi droit, poitrine vers l'avant et hanches immobiles.
- Enroule le torse pour rapprocher les côtes du bassin.
- Reviens lentement à la position de départ en gardant le mouvement sous contrôle.
Technique complète — 7 étapes
- Règle le siège et les appuis pour que le dossier touche confortablement le haut du torse.
- Accroche les chevilles sous les rouleaux et tiens les coussins pectoraux avec les deux bras.
- Assieds-toi droit contre le dossier, hanches fixées et poitrine tournée vers l'avant.
- Contracte légèrement les abdominaux, puis enroule le torse pour rapprocher les côtes du bassin.
- Continue jusqu'à atteindre la position de contraction maximale des abdominaux, sans tirer sur les coussins pectoraux.
- Serre les abdominaux un instant en fin d'amplitude du crunch.
- Reviens sous contrôle jusqu'à ce que le torse retrouve la position de départ de la machine.
Erreurs fréquentes
- Tirer sur les coussins pectoraux avec les bras
- Lancer les répétitions avec de l'élan
- S'arrêter avant la flexion complète du torse
- Laisser les hanches bouger sur le siège
Conseils de technique
- Rapproche les côtes du bassin
- Garde les hanches plaquées
- Bouge depuis le torse
- Expire pendant le crunch
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Sans matériel
- Crunch inversé Plus difficile
- Crunch à la roue abdominale avec passage aux tibias Plus difficile
Médecine-ball
- Crunch bras tendus au médecine-ball Même niveau
- Crunch jambes verticales avec médecine-ball Plus difficile
Haltères
- Relevé de buste décliné avec haltère Plus difficile
- Crunch bras tendus avec haltère Même niveau
Élastiques
- Crunch allongé à l'élastique Plus difficile
- Roulé genoux-poitrine allongé à l'élastique Plus difficile
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Cet exercice Machine à abdominaux assis
- Plus difficile Crunch à la poulie
- Plus difficile Roue abdominale
Réponses rapides
Machine à abdominaux assis : quels muscles travaillent ?
Principaux : Abdos 10/10.
Machine à abdominaux assis : à quel moment de la séance ?
Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 6 min avec repos.
Machine à abdominaux assis : combien de séries et de répétitions ?
Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.
Machine à abdominaux assis : par quoi le remplacer ?
Sans matériel : Crunch inversé, Crunch à la roue abdominale avec passage aux tibias. Médecine-ball : Crunch bras tendus au médecine-ball, Crunch jambes verticales avec médecine-ball. Haltères : Relevé de buste décliné avec haltère, Crunch bras tendus avec haltère. Élastiques : Crunch allongé à l'élastique, Roulé genoux-poitrine allongé à l'élastique.
Machine à abdominaux assis : quelle version est plus difficile ?
Crunch à la poulie (Débutant), Roue abdominale (80 % du poids du corps).
