Relevé de jambes suspendu au TRX : technique, muscles sollicités, alternatives

Comment faire l’exercice Relevé de jambes suspendu au TRX

Suspends-toi aux deux poignées avec une prise pronation et les bras tendus.
Lève les jambes vers l'avant en enroulant le bassin vers le haut.
Garde les jambes tendues jusqu'à ce que les pieds atteignent les poignées.
Redescends lentement les jambes jusqu'à la suspension complète, le corps de nouveau immobile.

Technique complète — 7 étapes

Règle les poignées du TRX assez haut pour que les pieds restent décollés du sol en suspension complète.
Saisis une poignée dans chaque main avec une prise pronation et suspends-toi, bras tendus.
Abaisse les épaules, contracte les abdominaux et stoppe tout balancement du corps avant de commencer.
Commence par enrouler le bassin vers le haut plutôt que de simplement lever les jambes.
Monte les jambes tendues devant toi jusqu'à ce que les pieds atteignent la hauteur des poignées.
Garde un mouvement fluide, sans donner de coups de pied, sans te balancer et sans laisser les côtes s'ouvrir.
Redescends les jambes en contrôlant jusqu'à revenir en suspension complète, le corps à nouveau immobile.

Erreurs fréquentes

Lancer les jambes vers le haut avec de l'élan
Balancer les jambes avec de l'élan
Plier les genoux pour raccourcir l'amplitude
Laisser les côtes trop s'ouvrir
Enchaîner la répétition suivante sans contrôle
S'arrêter bien avant la hauteur des poignées

Conseils de technique

Démarre en suspension complète
Marque une pause pour stopper le balancement
Lève d'abord avec les abdos
Garde les genoux tendus
Enroule-toi, sans à-coups

Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

Plus facile Roulé genoux-poitrine en suspension, mains au sol 45 % du poids du corps
Plus facile Relevé de genoux suspendu au TRX 55 % du poids du corps
Cet exercice Relevé de jambes suspendu au TRX 85 % du poids du corps
Plus difficile Déroulé debout à la roue abdominale 120 % du poids du corps

Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Relevé de genoux suspendu au TRX.

Réponses rapides

Relevé de jambes suspendu au TRX : quels muscles travaillent ?

Principaux : Abdos 9/10. Sollicite aussi : Obliques 6/10.

Relevé de jambes suspendu au TRX : à quel moment de la séance ?

Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 7 min avec repos.

Relevé de jambes suspendu au TRX : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 5–8 répétitions, repos 2 min, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–15 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–25 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

Relevé de jambes suspendu au TRX : par quoi le remplacer ?

Sans matériel : Crunch bras tendus au-dessus de la tête, Relevé de buste au swiss ball. Élastiques : Crunch à genoux à l'élastique, Relevé de buste décliné à l'élastique. Haltères : Relevé de buste décliné avec haltère, Crunch bras tendus avec haltère. Médecine-ball : Crunch jambes verticales avec médecine-ball, Crunch bras tendus au médecine-ball.