Comment faire l’exercice Relevé de jambes allongé
- Allonge-toi sur le dos, jambes tendues, mains près des hanches pour t'aider.
- Plaque le bas du dos au sol et garde les côtes fermées.
- Lève les jambes ensemble jusqu'à ce qu'elles pointent vers le haut, en t'arrêtant avant que le bas du dos ne se soulève.
- Redescends lentement les jambes presque jusqu'au sol, puis répète le mouvement.
Technique complète — 6 étapes
- Allonge-toi à plat sur le dos, jambes tendues, mains à côté de toi ou sous les hanches.
- Plaque le bas du dos au sol et garde les côtes fermées.
- Lève les deux jambes ensemble jusqu'à ce qu'elles pointent vers le haut ou atteignent ton amplitude active maximale.
- Arrête-toi avant que le bas du dos ne décolle du sol ou que les côtes ne s'ouvrent.
- Redescends les jambes lentement en gardant la même position du bassin contre le sol.
- Termine juste au-dessus du sol, sans poser les talons ni cambrer le dos.
Erreurs fréquentes
- Bas du dos qui se cambre et se décolle
- Balancer les jambes avec de l'élan
- Poser les talons entre les répétitions
- Plier les genoux pour raccourcir l'amplitude
Conseils de technique
- Aplatis d'abord le bas du dos
- Soulève avec les abdos
- Garde les côtes fermées
- Arrête-toi avant de cambrer
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Poulie
- Crunch à la poulie Même niveau
Machine
- Machine à abdominaux assis Plus facile
Médecine-ball
- Crunch bras tendus au médecine-ball Plus facile
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Cet exercice Relevé de jambes allongé
- Plus difficile Relevé de buste sur banc décliné
- Plus difficile Relevé de jambes suspendu
Réponses rapides
Relevé de jambes allongé : quels muscles travaillent ?
Principaux : Abdos 9/10. Sollicite aussi : Fléchisseurs de hanche 7/10.
Relevé de jambes allongé : à quel moment de la séance ?
Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 6 min avec repos.
Relevé de jambes allongé : combien de séries et de répétitions ?
Prise de muscle : 3–4 séries de 8–15 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.
Relevé de jambes allongé : par quoi le remplacer ?
Poulie : Crunch à la poulie. Machine : Machine à abdominaux assis. Médecine-ball : Crunch bras tendus au médecine-ball.
Relevé de jambes allongé : quelle version est plus difficile ?
Relevé de buste sur banc décliné (35 % du poids du corps), Relevé de jambes suspendu (75 % du poids du corps).
