Comment faire l’exercice Marche valise
- Tiens-toi debout, pieds à la largeur des hanches, un haltère dans une main.
- Laisse la charge pendre le long de la cuisse, bras tendu.
- Fais des pas courts et réguliers vers l'avant en restant bien droit.
- Continue de marcher sans laisser la charge t'entraîner d'un côté.
- Repose la charge avec précaution et répète de l'autre côté.
Technique complète — 7 étapes
- Tiens-toi bien droit, pieds à la largeur des hanches, et prends un haltère ou une kettlebell d'un côté.
- Laisse la charge pendre le long de la cuisse, bras tendu et épaule en arrière, pas haussée.
- Contracte les abdominaux, garde les côtes alignées avec le bassin et les épaules au même niveau.
- Avance avec des pas courts et contrôlés en gardant le torse bien droit.
- Résiste à l'envie de te pencher, de tourner ou de laisser la charge tirer ton tronc de côté.
- Continue sur la distance ou le temps prévus sans poser la charge.
- Repose la charge sous contrôle, puis répète du côté opposé.
Erreurs fréquentes
- Se pencher vers le côté chargé
- Remonter l'épaule chargée
- Faire de longues foulées instables
- Faire pivoter le torse
- Laisser les côtes s'ouvrir vers l'avant
Conseils de technique
- Reste grand sous la charge
- Épaules au même niveau
- Fais des pas courts
- Écrase la poignée
- Garde les côtes fermées
Réponses rapides
Marche valise : quels muscles travaillent ?
Principaux : Obliques 10/10, Avant-bras 8/10. Sollicite aussi : Trapèzes 4/10, Quadriceps 3/10, Abdos 6/10, Bas du dos 3/10.
Marche valise : à quel moment de la séance ?
Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 8 min avec repos.
Marche valise : combien de séries et de répétitions ?
Force : 4–5 séries, repos 1 min 30 s. Endurance : 2–4 séries, repos 1 min.
