Comment faire l’exercice Gainage latéral
- Allonge-toi sur le côté, avant-bras au sol et coude sous l'épaule.
- Empile les pieds ou avance-en un légèrement pour la stabilité.
- Monte les hanches en formant une ligne droite de la tête aux chevilles.
- Appuie sur l'avant-bras et garde le corps aligné, sans vriller.
- Tiens cette position bien stable, respire normalement, puis redescends.
Technique complète — 6 étapes
- Allonge-toi sur le côté, le coude sous l'épaule et l'avant-bras à plat au sol.
- Empile les pieds ou avance légèrement celui du dessus pour une base plus large.
- Monte les hanches jusqu'à former une ligne droite de la tête aux talons.
- Garde les côtes alignées avec le bassin, sans laisser le torse tourner.
- Repousse le sol avec l'avant-bras et garde les hanches bien hautes.
- Tiens la position en respirant calmement, puis redescends et change de côté.
Erreurs fréquentes
- Laisser les hanches s'affaisser
- Torse qui tourne vers le sol
- Épaule qui s'écrase vers l'oreille
- Plier les hanches
Conseils de technique
- Enfonce l'avant-bras dans le sol
- Hanches toujours hautes
- Garde les côtes fermées
- Ne t'ouvre pas en rotation
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Cet exercice Gainage latéral
- Plus difficile Gainage latéral lesté avec haltère
Réponses rapides
Gainage latéral : quels muscles travaillent ?
Principaux : Obliques 10/10. Sollicite aussi : Abdos 6/10, Fessiers 4/10.
Gainage latéral : à quel moment de la séance ?
Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 5 min avec repos.
Gainage latéral : combien de séries et de répétitions ?
Force : 3–5 séries, repos 1 min. Endurance : 2–4 séries, repos 45 s.
Gainage latéral : quelle version est plus difficile ?
Gainage latéral lesté avec haltère (45 % du poids du corps).
