Flexion latérale à la barre : technique, muscles sollicités, alternatives

Comment faire l’exercice Flexion latérale à la barre

Tiens-toi droit, barre sur le haut du dos et prise large en pronation.
Incline-toi sur le côté en laissant la barre suivre le mouvement.
Reviens à la verticale, puis incline-toi de l'autre côté.

Technique complète — 7 étapes

Tiens-toi droit, les pieds à la largeur des hanches et la barre posée sur le haut du dos.
Prends une prise large en pronation, les mains bien au-delà de la largeur des épaules.
Contracte les abdominaux et garde les épaules au même niveau.
Incline le torse sur le côté en laissant la barre suivre l'inclinaison.
Descends aussi loin que tu peux sans forcer, sans tourner ni te pencher en avant.
Contracte les obliques du côté opposé pour ramener le torse à la verticale.
Répète de l'autre côté en alternant à chaque répétition, sans bouger les hanches ni les jambes.

Erreurs fréquentes

Tourner le torse pendant les répétitions
Se pencher en avant plutôt que de côté
Laisser les hanches partir sur le côté
Rebondir depuis le bas
Barre posée sur la nuque

Conseils de technique

Penche-toi seulement de côté
Garde la poitrine orientée vers l'avant
Le mouvement vient du torse
Garde les hanches presque immobiles

Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

Plus facile Toucher de talons alterné 15 % du poids du corps
Plus facile Flexion latérale au landmine Débutant
Cet exercice Flexion latérale à la barre Débutant
Plus difficile Gainage latéral avec haltère et descente des hanches Intermédiaire

Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Flexion latérale au landmine.

Réponses rapides

Flexion latérale à la barre : quels muscles travaillent ?

Principaux : Obliques 9/10. Sollicite aussi : Bas du dos 5/10, Abdos 4/10.

Flexion latérale à la barre : à quel moment de la séance ?

Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 6 min avec repos.

Flexion latérale à la barre : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3 séries de 8–10 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

Flexion latérale à la barre : par quoi le remplacer ?

Haltères : Flexion latérale au-dessus de la tête avec haltère, Flexion latérale avec haltère. Sans matériel : Flexion latérale sur banc d'hyperextension, Gainage latéral avec descente des hanches. Élastiques : Flexion latérale debout à l'élastique.