Russian twist avec haltère : technique, muscles sollicités, alternatives

Comment faire l’exercice Russian twist avec haltère

Assieds-toi au sol, genoux fléchis, en tenant un haltère à deux mains.
Penche légèrement le torse en arrière, en gardant le dos droit.
Tourne le torse pour amener l'haltère près d'une hanche.
Passe par le centre pour tourner vers l'autre hanche, sans bouger les jambes.

Technique complète — 7 étapes

Assieds-toi au sol, genoux fléchis, talons au sol ou légèrement décollés.
Tiens un haltère à la verticale avec les deux mains devant le torse.
Penche le torse en arrière jusqu'à sentir les abdominaux travailler, en gardant le dos droit.
Contracte les abdominaux et tourne les épaules et la cage thoracique d'un côté.
Tourne jusqu'à amener l'haltère à l'extérieur de la hanche, sans arrondir le bas du dos.
Reviens en passant par le centre et tourne de l'autre côté.
Garde les jambes immobiles et laisse le torse déplacer le poids plutôt que les bras.

Erreurs fréquentes

Arrondir le bas du dos
Ne bouger que les bras
Se pencher trop en arrière
Prendre une charge trop lourde
Laisser les genoux osciller d'un côté à l'autre

Conseils de technique

Tourne les côtes, pas les bras
Garde les jambes immobiles
Tourne complètement des deux côtés
Commence léger

Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

Plus facile Rotation allongée genoux fléchis 10 % du poids du corps
Cet exercice Russian twist avec haltère Débutant
Plus difficile Woodchop de mi-hauteur vers le bas à la poulie Débutant
Plus difficile Russian twist jambes tendues avec haltère Intermédiaire

Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Rotation allongée genoux fléchis.

Réponses rapides

Russian twist avec haltère : quels muscles travaillent ?

Principaux : Obliques 9/10. Sollicite aussi : Abdos 6/10, Bas du dos 3/10.

Russian twist avec haltère : à quel moment de la séance ?

Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 5 min avec repos.

Russian twist avec haltère : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 8–10 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 12–16 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 20–30 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

Russian twist avec haltère : par quoi le remplacer ?

Sans matériel : Woodchop au poids du corps, Crunch oblique sur banc d'hyperextension. Poulie : Woodchop horizontal à la poulie, Rotation oblique à la poulie debout. Barre : Rotation russe au landmine, Rotation assise à la barre. Élastiques : Crunch vélo à l'élastique.