Flexion latérale avec haltère : technique, muscles sollicités, alternatives

Comment faire l’exercice Flexion latérale avec haltère

Tiens-toi debout, pieds à la largeur des hanches, un haltère dans une main.
Place la main libre derrière la tête pour garder l'équilibre et la stabilité.
Penche-toi sur le côté en faisant glisser l'haltère le long de la cuisse vers le genou.
Reviens à la verticale en sentant l'étirement du côté, puis change de côté.

Technique complète — 7 étapes

Tiens-toi bien droit, pieds à la largeur des hanches, un haltère dans une main le long du corps.
Place la main libre sur la hanche ou derrière la tête pour l'équilibre.
Contracte les abdominaux et garde les épaules au même niveau.
Fais glisser l'haltère le long de l'extérieur de la cuisse en te penchant sur le côté.
Descends jusqu'à ta fin de course confortable sans tourner ni te pencher en avant.
Contracte les obliques du côté opposé pour ramener le torse à la verticale.
Termine bien droit au-dessus des hanches, puis fais toutes les répétitions avant de changer de côté.

Erreurs fréquentes

Tourner le torse pendant les répétitions
Se pencher en avant plutôt que de côté
Rebondir depuis le bas
Laisser les hanches partir sur le côté
Prendre une charge trop lourde

Conseils de technique

Fais glisser la charge le long de la cuisse
Garde la poitrine orientée vers l'avant
Penche-toi seulement de côté
Le mouvement vient du torse

Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

Plus facile Toucher de talons alterné 15 % du poids du corps
Cet exercice Flexion latérale avec haltère Débutant
Plus difficile Flexion latérale à la barre Débutant
Plus difficile Gainage latéral avec haltère et descente des hanches Intermédiaire

Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Toucher de talons alterné.

Réponses rapides

Flexion latérale avec haltère : quels muscles travaillent ?

Principaux : Obliques 9/10. Sollicite aussi : Abdos 4/10.

Flexion latérale avec haltère : à quel moment de la séance ?

Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 6 min avec repos.

Flexion latérale avec haltère : combien de séries et de répétitions ?

Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

Flexion latérale avec haltère : par quoi le remplacer ?

Sans matériel : Gainage latéral avec descente des hanches, Flexion latérale sur banc d'hyperextension. Barre : Flexion latérale au landmine. Élastiques : Flexion latérale debout à l'élastique.