Comment faire l’exercice Pallof press
- Place-toi de côté par rapport à la poulie, poignée à hauteur de la poitrine.
- Éloigne-toi jusqu'à sentir une traction, en gardant la poignée près de la poitrine.
- Pousse la poignée droit devant toi en gardant le corps face à l'avant.
- Reviens lentement à la position de départ, puis répète de l'autre côté.
Technique complète — 7 étapes
- Règle la poulie ou l'élastique à hauteur de la poitrine et tiens-toi de côté par rapport au point d'ancrage.
- Tiens la poignée contre le sternum à deux mains et éloigne-toi jusqu'à sentir la tension monter.
- Place les pieds entre la largeur des hanches et celle des épaules, genoux légèrement fléchis et hanches à l'horizontale.
- Contracte les abdominaux et garde les côtes alignées avec le bassin, sans te pencher vers le point d'ancrage.
- Pousse la poignée droit devant la poitrine jusqu'à tendre complètement les coudes.
- Maintiens brièvement la position, les bras tendus, en empêchant toute rotation du torse ou des hanches.
- Ramène la poignée à la poitrine avec contrôle et termine toutes les répétitions avant de changer de côté.
Erreurs fréquentes
- Torse qui tourne vers la poulie
- Pencher le corps à l'opposé du point d'ancrage
- Laisser les côtes s'ouvrir
- Poussée sur une trajectoire diagonale
- Poids qui se déplace d'un pied à l'autre
Conseils de technique
- Pousse droit depuis le sternum
- Garde les côtes fermées
- Hanches sans rotation
- Expire pendant la poussée
- Maîtrise la position bras tendus
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Plus facile Pallof press à l'élastique
- Cet exercice Pallof press
Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Pallof press à l'élastique.
Réponses rapides
Pallof press : quels muscles travaillent ?
Principaux : Obliques 10/10. Sollicite aussi : Abdos 7/10, Bas du dos 2/10.
Pallof press : à quel moment de la séance ?
Échauffement. Se fait au début pour préparer le corps. ≈ 5 min avec repos.
Pallof press : combien de séries et de répétitions ?
Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 12–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.
Pallof press : quelle version est plus facile ?
Pallof press à l'élastique (Débutant).
