Comment faire l’exercice Épaulé-jeté suivi d'une fente statique barre au-dessus de la tête
- Tiens-toi avec la barre au-dessus du milieu du pied, en prise pronation.
- Tire la barre du sol et réceptionne-la sur le devant des épaules.
- Fléchis les genoux, pousse avec les jambes, puis tends les bras au-dessus de la tête.
- Recule un pied et descends jusqu'à ce que le genou arrière approche du sol.
- Relève-toi, ramène les pieds ensemble et alterne les jambes à chaque répétition.
Technique complète — 10 étapes
- Tiens-toi les pieds à la largeur des hanches et la barre au-dessus du milieu du pied.
- Prends une prise pronation juste à l'extérieur des jambes, les bras tendus.
- Inspire, contracte les abdominaux, puis décolle la barre du sol en étendant les hanches et les genoux en même temps.
- Étends rapidement les hanches et les genoux, glisse sous la barre, puis réceptionne-la sur le devant des épaules.
- Fléchis légèrement les genoux, bien à la verticale, en gardant le torse droit.
- Pousse fort dans le sol pour étendre genoux et hanches et envoyer la barre droit vers le haut.
- Tends complètement les bras et maintiens la barre juste au-dessus des épaules.
- Recule un pied et descends jusqu'à ce que le genou arrière approche du sol, en gardant la barre au-dessus de la tête.
- Pousse dans le pied avant pour te relever, ramène les pieds ensemble, puis repose la barre au sol.
- Alterne la jambe qui recule à chaque répétition.
Erreurs fréquentes
- Arracher la barre du sol
- Barre qui s'éloigne des jambes
- Basculer en avant sur les orteils
- Réceptionner la barre sans tendre complètement les coudes
- Laisser la barre s'éloigner vers l'avant
- Genoux qui rentrent
Conseils de technique
- Barre au-dessus du milieu du pied
- Barre près du corps
- Descends bien droit
- Pousse fort au-dessus de la tête
- Pied avant bien ancré
- Le torse reste droit
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Haltères
- Arraché avec un haltère Plus facile
Sans matériel
- Renversement de pneu Plus facile
Kettlebell
- Arraché avec kettlebell Plus facile
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Plus facile Épaulé musclé à la barre
- Plus facile Arraché depuis des blocs
- Cet exercice Épaulé-jeté suivi d'une fente statique barre au-dessus de la tête
Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Arraché depuis des blocs.
Réponses rapides
Épaulé-jeté suivi d'une fente statique barre au-dessus de la tête : quels muscles travaillent ?
Principaux : Quadriceps 9/10, Fessiers 9/10. Sollicite aussi : Épaules antérieures 7/10, Ischio-jambiers 6/10, Trapèzes 6/10, Triceps 5/10.
Épaulé-jeté suivi d'une fente statique barre au-dessus de la tête : à quel moment de la séance ?
Exercice principal. Se place juste après l’échauffement, quand on est frais. ≈ 16 min avec repos.
Épaulé-jeté suivi d'une fente statique barre au-dessus de la tête : combien de séries et de répétitions ?
Force : 4–6 séries de 1–3 répétitions, repos 3 min, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 3–5 répétitions, repos 2 min 30 s, 3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 5–6 répétitions, repos 2 min, 4 répétitions en réserve.
Épaulé-jeté suivi d'une fente statique barre au-dessus de la tête : par quoi le remplacer ?
Haltères : Arraché avec un haltère. Sans matériel : Renversement de pneu. Kettlebell : Arraché avec kettlebell.
Épaulé-jeté suivi d'une fente statique barre au-dessus de la tête : quelle version est plus facile ?
Arraché depuis des blocs (Expert), Épaulé musclé à la barre (Avancé).
