Comment faire l’exercice Curl-développé à l'élastique
- Tiens-toi debout sur l'élastique, une poignée dans chaque main et les paumes tournées vers l'avant.
- Ramène les deux poignées aux épaules en gardant les coudes près du corps.
- Tourne les paumes vers l'avant, puis pousse les poignées droit au-dessus de la tête.
- Redescends aux épaules, puis le long du corps.
Technique complète — 7 étapes
- Tiens-toi debout sur le milieu de l'élastique, pieds à la largeur des hanches et poignées le long du corps.
- Tiens une poignée dans chaque main, bras tendus et paumes tournées vers l'avant.
- Garde les coudes près du corps et remonte les deux poignées jusqu'aux épaules en fléchissant les coudes.
- En haut du curl, tourne les poignets pour orienter les paumes vers l'avant, avec les poignées juste à l'extérieur des épaules.
- Contracte les abdominaux et garde les côtes alignées avec le bassin, sans te pencher en arrière en cambrant fortement le dos.
- Pousse les poignées vers le haut jusqu'à tendre les bras au-dessus de la tête.
- Redescends les poignées au niveau des épaules, tourne les paumes vers toi, puis ramène-les le long du corps sous contrôle.
Erreurs fréquentes
- Se pencher en arrière pour lancer les répétitions
- Laisser les coudes partir vers l'avant
- Transformer le mouvement en push press
- S'arrêter avant l'extension complète au-dessus de la tête
- Laisser l'élastique se détendre complètement
Conseils de technique
- Garde les côtes fermées
- Fais le curl, puis le développé
- Pousse droit au-dessus de la tête
- Poignets bien droits
- Commence avec l'élastique déjà tendu
Comparé aux variantes proches
| Curl-développé à l'élastique | Curl marteau | Curl alterné avec haltères | Curl à la barre | |
|---|---|---|---|---|
| Niveau | Débutant | Débutant | Débutant | Débutant |
| Apprendre la technique | facile | facile | facile | facile |
| Fatigue | faible | faible | faible | faible |
| Épaule | faible | — | — | — |
| Coude | faible | faible | faible | modérée |
| Matériel | Élastiques | Haltères | Haltères | Barre |
Une estimation tirée de nos fiches d’exercices, pas un avis médical. Comment nous évaluons les exercices
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Disques
- Curl-développé avec disque Même niveau
- Curl-développé-extension triceps avec disque Plus difficile
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Cet exercice Curl-développé à l'élastique
- Plus difficile Curl-développé avec haltères
- Plus difficile Curl-développé-extension triceps avec haltères
Réponses rapides
Curl-développé à l'élastique : quels muscles travaillent ?
Principaux : Biceps 8/10, Épaules antérieures 8/10. Sollicite aussi : Triceps 6/10, Épaules latérales 5/10, Avant-bras 5/10, Trapèzes 3/10.
Curl-développé à l'élastique : quelles articulations sont sollicitées ?
Épaule : faible, Coude : faible, Poignet : faible.
Curl-développé à l'élastique : à quel moment de la séance ?
Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 7 min avec repos.
Curl-développé à l'élastique : combien de séries et de répétitions ?
Force : 3 séries de 8–10 répétitions, repos 1 min 15 s, 3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.
Curl-développé à l'élastique : par quoi le remplacer ?
Disques : Curl-développé avec disque, Curl-développé-extension triceps avec disque.
Curl-développé à l'élastique : quelle version est plus difficile ?
Curl-développé avec haltères (Débutant), Curl-développé-extension triceps avec haltères (Intermédiaire).
