Comment faire l’exercice Extension triceps au poids du corps en planche
- Commence en planche sur les avant-bras, sur la pointe des pieds, les paumes à plat au sol.
- Garde le corps en ligne droite de la tête aux talons.
- Pousse dans les paumes jusqu'à tendre les bras.
- Redescends les avant-bras au sol en contrôlant le mouvement.
Technique complète — 6 étapes
- Commence en planche sur les avant-bras, sur la pointe des pieds, les paumes à plat au sol et les mains à peu près à la largeur des épaules.
- Contracte les abdominaux et les fessiers pour que les hanches restent alignées avec les épaules.
- Pousse dans les paumes pour tendre les coudes, sans déplacer les mains.
- Monte jusqu'à tendre les bras et atteindre une planche haute.
- Fléchis les coudes pour redescendre les avant-bras au sol en contrôlant le mouvement.
- Garde le corps bien droit de la tête aux talons pendant toute la série.
Erreurs fréquentes
- Hanches qui s'affaissent sous les épaules
- Hanches qui se relèvent pendant la poussée
- S'arrêter avant l'extension complète
- Déplacer les mains entre les répétitions
- Tomber sur les avant-bras sans contrôle
Conseils de technique
- Pousse dans les paumes
- Garde les mains en place
- Serre fort les fessiers
- Tends complètement les bras
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Poulie
- Extension triceps au-dessus de la tête à la poulie avec barre EZ Plus facile
- Extension triceps à la corde Plus facile
Haltères
- Extension triceps nuque sur banc incliné avec haltère Plus facile
- Barre au front au sol avec haltères Plus facile
Élastiques
- Extension triceps nuque à l'élastique Plus facile
- Extension triceps nuque unilatérale à l'élastique Plus facile
Machine
- Extension triceps à l'ergomètre de ski Plus facile
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Plus facile Extension triceps à genoux au poids du corps
- Plus facile Extension triceps au poids du corps sur banc incliné
- Cet exercice Extension triceps au poids du corps en planche
Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Extension triceps au poids du corps sur banc incliné.
Réponses rapides
Extension triceps au poids du corps en planche : quels muscles travaillent ?
Principaux : Triceps 9/10. Sollicite aussi : Épaules antérieures 4/10, Pectoraux moyens 3/10, Dentelé antérieur 4/10.
Extension triceps au poids du corps en planche : à quel moment de la séance ?
Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 6 min avec repos.
Extension triceps au poids du corps en planche : combien de séries et de répétitions ?
Force : 3–4 séries de 5–8 répétitions, repos 1 min 45 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–15 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.
Extension triceps au poids du corps en planche : par quoi le remplacer ?
Poulie : Extension triceps au-dessus de la tête à la poulie avec barre EZ, Extension triceps à la corde. Haltères : Extension triceps nuque sur banc incliné avec haltère, Barre au front au sol avec haltères. Élastiques : Extension triceps nuque à l'élastique, Extension triceps nuque unilatérale à l'élastique. Machine : Extension triceps à l'ergomètre de ski.
Extension triceps au poids du corps en planche : quelle version est plus facile ?
Extension triceps au poids du corps sur banc incliné (60 % du poids du corps), Extension triceps à genoux au poids du corps (50 % du poids du corps).
