Dips à la machine assis : technique, muscles sollicités, alternatives

Comment faire l’exercice Dips à la machine assis

Règle le siège de la machine pour que les poignées soient confortablement placées sur les côtés.
Pose fermement les mains sur les poignées et assieds-toi bien droit sur le siège.
Pousse les poignées vers le bas jusqu'à ce que les bras soient presque tendus, sans claquer les coudes.
Remonte les poignées sous contrôle jusqu'à une flexion de coudes profonde mais confortable.

Technique complète — 7 étapes

Règle le siège pour que les poignées soient sur les côtés, à hauteur du bas des côtes, avec les épaules confortablement sous les oreilles.
Assieds-toi bien droit sur le siège et pose fermement les mains sur les poignées.
Démarre coudes fléchis, légèrement derrière le torse, sans laisser les épaules rouler vers l'avant.
Contracte les abdominaux et pousse les poignées vers le bas en tendant les coudes.
Continue jusqu'à ce que les bras soient tendus ou presque, sans claquer les coudes en extension complète.
Remonte les poignées sous contrôle jusqu'à une flexion de coudes profonde mais confortable.
Enchaîne la répétition suivante depuis la même position assise, sans faire rebondir la pile.

Erreurs fréquentes

Épaules qui montent vers les oreilles
Raccourcir l'amplitude en bas
Faire rebondir la pile de poids
Épaules qui roulent en avant en bas
Tendre les coudes d'un coup sec

Conseils de technique

Pousse dans les poignées
Garde les épaules basses
Laisse les coudes fléchir à fond
Pousse jusqu'à bras presque tendus

Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

Sans matériel

Dips sur banc Même niveau
Dips sur banc avec flexion des genoux Plus difficile

Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

Plus facile Dips triceps au sol 30 % du poids du corps
Cet exercice Dips à la machine assis Débutant
Plus difficile Dips sur banc avec relevé de genou alterné 55 % du poids du corps
Plus difficile Dips lestés 115 % du poids du corps

Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Dips triceps au sol.

Réponses rapides

Dips à la machine assis : quels muscles travaillent ?

Principaux : Triceps 9/10. Sollicite aussi : Pectoraux moyens 4/10, Épaules antérieures 4/10.

Dips à la machine assis : à quel moment de la séance ?

Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 8 min avec repos.

Dips à la machine assis : combien de séries et de répétitions ?

Force : 4–5 séries de 6–8 répétitions, repos 2 min, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.