Tirage vertical à l'élastique : technique, muscles sollicités, alternatives

Comment faire l’exercice Tirage vertical à l'élastique

Assieds-toi sur une box sous l'élastique, le torse droit et les abdominaux contractés.
Prends les poignées en prise supination et tends complètement les bras au-dessus de la tête.
Tire l'élastique vers le haut de la poitrine en pliant les coudes.
Reviens lentement à la position de départ en sentant l'étirement dans le haut du dos.

Technique complète — 7 étapes

Fixe l'élastique au-dessus de la tête et assieds-toi sur une box ou un banc placé dessous, le torse droit.
Prends les poignées en prise supination, juste au-delà de la largeur des épaules, et commence avec les bras complètement tendus.
Garde les côtes fermées et évite de hausser les épaules vers les oreilles.
Tire les coudes vers le bas devant le torse en amenant les mains vers le haut de la poitrine.
Termine quand les coudes arrivent le long du corps et que les dorsaux sont complètement contractés.
Laisse l'élastique remonter sous contrôle jusqu'à ce que les bras se tendent de nouveau au-dessus de la tête.
Commence la répétition suivante depuis un étirement complet en haut, sans te pencher ni prendre d'élan.

Erreurs fréquentes

Se pencher en arrière pour finir les répétitions
Plier les poignets sous tension
S'arrêter trop tôt en haut
Hausser les épaules pendant le tirage
Tirer surtout avec les bras

Conseils de technique

Amène les coudes à la taille
Torse droit
Pars de l'allonge complète
Ne hausse pas les épaules

Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

Cet exercice Tirage vertical à l'élastique Débutant
Plus difficile Traction 100 % du poids du corps

Réponses rapides

Tirage vertical à l'élastique : quels muscles travaillent ?

Principaux : Dorsaux 9/10. Sollicite aussi : Biceps 5/10.

Tirage vertical à l'élastique : à quel moment de la séance ?

Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 6 min avec repos.

Tirage vertical à l'élastique : combien de séries et de répétitions ?

Prise de muscle : 3–4 séries de 8–15 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

Tirage vertical à l'élastique : par quoi le remplacer ?

Machine : Tirage vertical prise serrée, Tirage vertical en supination. Sans matériel : Traction supination, Traction supination assistée sur banc. Poulie : Tirage vertical unilatéral à genou à la poulie, Tirage vertical à deux poulies. TRX : Traction supination au TRX.