Cómo hacer Fondos con lastre
- Súbete a las paralelas y sujeta una mancuerna con firmeza entre los pies.
- Agarra las barras con firmeza y extiende los brazos arriba en las paralelas.
- Baja lentamente hasta que los hombros lleguen a un estiramiento profundo y cómodo por debajo del nivel de los codos.
- Empuja hacia arriba hasta extender los brazos, terminando erguido arriba.
Técnica completa — 7 pasos
- Súbete a las paralelas y sujeta una mancuerna con firmeza entre los pies.
- Agarra las barras con firmeza y sostente arriba con los codos extendidos.
- Lleva los hombros hacia abajo, inclina el torso ligeramente hacia delante y cruza los tobillos si lo necesitas.
- Inhala, tensa los abdominales y baja flexionando los codos sin que el peso colgado se mueva.
- Desciende hasta que los hombros lleguen al nivel de los codos o a un estiramiento profundo y cómodo.
- Empuja con fuerza sobre las barras para subir hasta extender por completo los codos.
- Termina erguido arriba sin encoger los hombros ni dejar que rueden hacia delante.
Errores comunes
- Bajar demasiado rápido hasta abajo
- Acortar el recorrido
- Encoger los hombros arriba
- Balancear el peso colgado
- Abrir los codos en exceso
Claves de técnica
- Inclínate ligeramente hacia delante
- Deja que el peso se estabilice
- Baja solo hasta donde el hombro esté cómodo
- Extiende por completo los brazos
- Mantén los hombros abajo
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Fondos en máquina sentado
- Este ejercicio Fondos con lastre
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Fondos en máquina sentado.
Respuestas rápidas
Fondos con lastre: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Pectoral medio 8/10, Tríceps 9/10. También trabaja: Deltoides anteriores 6/10, Abdominales 3/10.
Fondos con lastre: ¿en qué momento del entrenamiento?
Segundo básico. Va después del principal, mientras queda energía para el trabajo pesado. ≈ 10 min con descansos.
Fondos con lastre: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 4–5 series de 3–6 repeticiones, descanso 3 min, 1–2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 6–10 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2 repeticiones en reserva.
Fondos con lastre: ¿qué versión es más fácil?
Fondos en máquina sentado (Principiante).
