Seitbeuge mit Kurzhantel: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Seitbeuge mit Kurzhantel?

Steh mit hüftbreiten Füßen und halte eine Kurzhantel in einer Hand.
Leg die freie Hand für Balance und Stabilität hinter den Kopf.
Neig dich zur Seite und lass die Kurzhantel am Oberschenkel Richtung Knie gleiten.
Richte dich wieder auf, spür die Dehnung an der Seite und wechsle danach die Seite.

Vollständige Technik — 7 Schritte

Steh aufrecht, die Füße hüftbreit, und halte eine Kurzhantel an einer Seite.
Leg die freie Hand für die Balance auf die Hüfte oder hinter den Kopf.
Spann den Bauch an und halte die Schultern auf gleicher Höhe.
Lass die Kurzhantel an der Außenseite des Oberschenkels nach unten gleiten, indem du dich seitlich neigst.
Geh so weit, wie es angenehm ist, ohne dich zu verdrehen oder nach vorn zu kippen.
Spann die schrägen Bauchmuskeln der Gegenseite an, um den Oberkörper wieder aufzurichten.
Richte dich am Ende über der Hüfte auf und mach alle Wiederholungen, bevor du die Seite wechselst.

Häufige Fehler

Brust dreht sich während der Wiederholungen
Neigung nach vorn statt zur Seite
Aus dem unteren Punkt hochfedern
Hüfte wandert zur Seite
Ein zu schweres Gewicht nehmen

Technik-Tipps

Gewicht am Oberschenkel führen
Brust zeigt nach vorn
Nur zur Seite neigen
Aus dem Rumpf bewegen

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Leichter Heel Touches 15 % des Körpergewichts
Diese Übung Seitbeuge mit Kurzhantel Anfänger
Schwerer Seitbeuge mit Langhantel Anfänger
Schwerer Seitstütz mit Kurzhantel und Hüftsenken Mittelstufe

Noch zu schwer? Fang mit Heel Touches an.

Kurz beantwortet

Seitbeuge mit Kurzhantel: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Schräge Bauchmuskeln 9/10. Trainiert außerdem: Bauch 4/10.

Seitbeuge mit Kurzhantel: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 6 Min. mit Pausen.

Seitbeuge mit Kurzhantel: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

Seitbeuge mit Kurzhantel: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Ohne Ausrüstung: Seitstütz mit Hüftsenken, Seitbeuge auf der Hyperextensionsbank. Langhantel: Seitbeuge mit Landmine. Widerstandsbänder: Seitbeuge mit Widerstandsband.