Russian Twist mit Kurzhantel und gebeugten Knien: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Russian Twist mit Kurzhantel und gebeugten Knien?

Setz dich mit gebeugten Knien auf den Boden und halte eine Kurzhantel mit beiden Händen.
Lehn dich etwas zurück und halte den Rücken gerade.
Dreh den Oberkörper und führ die Kurzhantel neben eine Hüfte.
Dreh über die Mitte zur anderen Hüftseite; die Beine bleiben ruhig.

Vollständige Technik — 7 Schritte

Setz dich auf den Boden, die Knie gebeugt und die Fersen am Boden oder leicht angehoben.
Halte eine Kurzhantel senkrecht mit beiden Händen vor dem Oberkörper.
Lehn den Oberkörper zurück, bis die Bauchmuskeln arbeiten, und halte den Rücken gerade.
Spann den Bauch an und dreh Schultern und Brustkorb zu einer Seite.
Dreh dich so weit, bis die Kurzhantel die Außenseite deiner Hüfte erreicht, ohne dass der untere Rücken rund wird.
Dreh durch die Mitte zurück und wechsle zur anderen Seite.
Halte die Beine ruhig und lass den Rumpf das Gewicht bewegen, nicht die Arme.

Häufige Fehler

Runder unterer Rücken
Nur die Arme bewegen sich
Zu weit nach hinten lehnen
Zu schweres Gewicht nehmen
Knie pendeln seitlich hin und her

Technik-Tipps

Brustkorb drehen, nicht die Arme
Beine ruhig halten
Beide Seiten voll nutzen
Erst mit leichter Last

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Leichter Liegender Twist mit gebeugten Knien 10 % des Körpergewichts
Diese Übung Russian Twist mit Kurzhantel und gebeugten Knien Anfänger
Schwerer Kabelzug-Woodchop von der Mitte nach unten Anfänger
Schwerer Russian Twist mit gestreckten Beinen und Kurzhantel Mittelstufe

Noch zu schwer? Fang mit Liegender Twist mit gebeugten Knien an.

Kurz beantwortet

Russian Twist mit Kurzhantel und gebeugten Knien: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Schräge Bauchmuskeln 9/10. Trainiert außerdem: Bauch 6/10, Unterer Rücken 3/10.

Russian Twist mit Kurzhantel und gebeugten Knien: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 5 Min. mit Pausen.

Russian Twist mit Kurzhantel und gebeugten Knien: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 8–10 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 12–16 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 20–30 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

Russian Twist mit Kurzhantel und gebeugten Knien: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Ohne Ausrüstung: Woodchop mit Körpergewicht, Seitlicher Crunch auf der Hyperextensionsbank. Kabelzug: Horizontales Woodchop am Kabelzug, Kabelzug-Twist für die schrägen Bauchmuskeln. Langhantel: Russian Twist mit Landmine, Langhantel-Twist im Sitzen. Widerstandsbänder: Fahrrad-Crunch mit Widerstandsband.