Seitbeuge mit Langhantel: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Seitbeuge mit Langhantel?

Steh aufrecht, leg die Langhantel auf den oberen Rücken und greif sie weit im Obergriff.
Beug dich seitlich zu einer Seite und lass die Langhantel mitkippen.
Richte dich wieder auf und neig dich dann zur anderen Seite.

Vollständige Technik — 7 Schritte

Steh aufrecht, stell die Füße etwa hüftbreit und leg die Langhantel auf den oberen Rücken.
Greif die Langhantel weit im Obergriff, deutlich außerhalb der Schultern.
Spann den Bauch an und halte die Schultern auf gleicher Höhe.
Beug den Oberkörper seitlich zu einer Seite und lass die Langhantel mit dem Oberkörper kippen.
Neig dich so weit, wie es angenehm ist, ohne dich zu verdrehen oder nach vorn zu kippen.
Spann die schrägen Bauchmuskeln der Gegenseite an, um den Oberkörper wieder aufzurichten.
Wiederhole die Bewegung zur anderen Seite und wechsle bei jeder Wiederholung, während Hüfte und Beine ruhig bleiben.

Häufige Fehler

Brust dreht sich während der Wiederholungen
Neigung nach vorn statt zur Seite
Hüfte wandert zur Seite
Aus dem unteren Punkt hochfedern
Die Stange liegt auf dem Nacken

Technik-Tipps

Nur zur Seite neigen
Brust zeigt nach vorn
Aus dem Rumpf bewegen
Hüfte weitgehend still halten

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Leichter Heel Touches 15 % des Körpergewichts
Leichter Seitbeuge mit Landmine Anfänger
Diese Übung Seitbeuge mit Langhantel Anfänger
Schwerer Seitstütz mit Kurzhantel und Hüftsenken Mittelstufe

Noch zu schwer? Fang mit Seitbeuge mit Landmine an.

Kurz beantwortet

Seitbeuge mit Langhantel: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Schräge Bauchmuskeln 9/10. Trainiert außerdem: Unterer Rücken 5/10, Bauch 4/10.

Seitbeuge mit Langhantel: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 6 Min. mit Pausen.

Seitbeuge mit Langhantel: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3 Sätze à 8–10 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

Seitbeuge mit Langhantel: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kurzhanteln: Seitbeuge mit Kurzhantel über Kopf, Seitbeuge mit Kurzhantel. Ohne Ausrüstung: Seitbeuge auf der Hyperextensionsbank, Seitstütz mit Hüftsenken. Widerstandsbänder: Seitbeuge mit Widerstandsband.