Wie machst du Koffertragen?
- Steh hüftbreit und halte eine Kurzhantel in einer Hand.
- Lass das Gewicht neben dem Oberschenkel hängen und halte den Arm gestreckt.
- Mach kurze, gleichmäßige Schritte nach vorn und bleib aufrecht.
- Geh weiter, ohne dass dich das Gewicht zu einer Seite zieht.
- Setz das Gewicht vorsichtig ab und wiederhole auf der anderen Seite.
Vollständige Technik — 7 Schritte
- Steh aufrecht, die Füße hüftbreit, und halte eine Kurzhantel oder Kettlebell an einer Seite.
- Lass das Gewicht neben dem Oberschenkel hängen, der Arm gestreckt und die Schulter zurück, nicht hochgezogen.
- Spann den Bauch an, halte die Rippen unten und die Schultern auf einer Höhe.
- Geh mit kurzen, bewussten Schritten nach vorn und halte den Oberkörper aufrecht.
- Lehn dich nicht zur Seite, verdrehe dich nicht und lass dich von der Last nicht zur Seite ziehen.
- Geh weiter, bis die vorgegebene Strecke oder Zeit erreicht ist, ohne das Gewicht abzusetzen.
- Setz das Gewicht kontrolliert ab und wiederhole dann auf der Gegenseite.
Häufige Fehler
- Seitneigung zur belasteten Seite
- Schulter auf der Lastseite wird hochgezogen
- Lange, wacklige Schritte
- Oberkörper dreht sich mit
- Die Rippen nach vorn aufklappen lassen
Technik-Tipps
- Aufrecht unter Last bleiben
- Schultern auf gleicher Höhe
- Kurze Schritte machen
- Griff fest zudrücken
- Rippen unten halten
Kurz beantwortet
Koffertragen: Welche Muskeln werden trainiert?
Primär: Schräge Bauchmuskeln 10/10, Unterarme 8/10. Trainiert außerdem: Trapez 4/10, Quadrizeps 3/10, Bauch 6/10, Unterer Rücken 3/10.
Koffertragen: Wann im Training?
Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 8 Min. mit Pausen.
Koffertragen: Wie viele Sätze und Wiederholungen?
Kraft: 4–5 Sätze, Satzpause 1 Min. 30 s. Ausdauer: 2–4 Sätze, Satzpause 1 Min..
