Pallof Press: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Pallof Press?

Stell dich seitlich zum Kabelzug und halte den Griff auf Brusthöhe.
Geh vom Ankerpunkt weg, bis du den Zug spürst, und halte den Griff nah an der Brust.
Drück den Griff gerade nach vorn und halte den Körper nach vorn ausgerichtet.
Komm langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Übung auf der anderen Seite.

Vollständige Technik — 7 Schritte

Stell das Kabel oder Band auf Brusthöhe ein und stell dich seitlich zum Ankerpunkt.
Halte den Griff mit beiden Händen am Brustbein und geh vom Ankerpunkt weg, bis Spannung entsteht.
Stell die Füße etwa hüftbreit bis schulterbreit auf, beug die Knie leicht und halte die Hüfte waagerecht.
Spann den Bauch an und halte die Rippen unten, ohne dich zum Ankerpunkt zu neigen.
Drück den Griff gerade von der Brust weg, bis die Ellbogen vollständig gestreckt sind.
Halte die ausgestreckten Arme kurz in dieser Position, ohne Oberkörper oder Hüfte zu drehen.
Führ den Griff kontrolliert zur Brust zurück und absolviere alle Wiederholungen, bevor du die Seite wechselst.

Häufige Fehler

Oberkörper dreht sich zum Kabel
Seitneigung weg vom Ankerpunkt
Rippen schieben sich nach oben
Diagonale Druckbahn
Gewicht verlagert sich zwischen den Füßen

Technik-Tipps

Gerade vom Brustbein wegdrücken
Rippen unten halten
Hüfte nicht aufdrehen
Beim Drücken ausatmen
Gestreckte Position kontrollieren

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Leichter Pallof Press mit Widerstandsband Anfänger
Diese Übung Pallof Press Anfänger

Noch zu schwer? Fang mit Pallof Press mit Widerstandsband an.

Kurz beantwortet

Pallof Press: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Schräge Bauchmuskeln 10/10. Trainiert außerdem: Bauch 7/10, Unterer Rücken 2/10.

Pallof Press: Wann im Training?

Aufwärmen. Kommt an den Anfang, um den Körper vorzubereiten. ≈ 5 Min. mit Pausen.

Pallof Press: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 12–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.