Glute Kickbacks am Kabelzug: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Glute Kickbacks am Kabelzug?

Befestige eine Fußmanschette am unteren Kabelzug und schnall sie um den Knöchel des Arbeitsbeins.
Neig den Oberkörper nach vorn und halte dich an der Maschine zum Gleichgewicht fest; beug das Standbein leicht.
Streck das Bein mit der Manschette gerade nach hinten und spann das Gesäß am Ende an.
Kehr langsam in die Ausgangsposition zurück und mach alle Wiederholungen auf einer Seite, bevor du das Bein wechselst.

Vollständige Technik — 8 Schritte

Befestige eine Fußmanschette am unteren Kabelzug und schnall sie um den Knöchel des Arbeitsbeins.
Stell dich mit Blick zur Maschine, neig den Oberkörper nach vorn und halte dich zur Balance leicht am Rahmen fest.
Stell die Füße hüftbreit auseinander, das Standbein leicht gebeugt.
Spann den Bauch an und halte das Becken gerade zur Maschine ausgerichtet.
Führ das Bein mit der Manschette gerade nach hinten, indem du die Hüfte streckst, ohne dich nach vorn zu lehnen.
Erreiche das Ende der Hüftstreckung und spann das Gesäß an, ohne die Hüfte zu verdrehen.
Führ das Bein kontrolliert zurück, bis der Fuß wieder nahe der Ausgangsposition ist.
Führ alle Wiederholungen auf einer Seite aus, wechsle dann das Bein.

Häufige Fehler

Den unteren Rücken überstrecken
Zehen drehen nach außen
Schwungholen mit dem Bein
Becken dreht zur Seite auf
Oberkörper neigt sich, um mehr Bewegungsumfang zu holen

Technik-Tipps

Hüfte zeigt nach vorn
Bewegung aus der Hüfte ausführen
Rahmen leicht festhalten
Mit Gesäßanspannung beenden

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Leichter Beinheben im Vierfüßlerstand 10 % des Körpergewichts
Leichter Kickback mit Miniband 15 % des Körpergewichts
Diese Übung Glute Kickbacks am Kabelzug Anfänger

Noch zu schwer? Fang mit Kickback mit Miniband an.

In fertigen Workouts

Workout für Gesäß und Beinbeuger45 Min. · Gym

Kurz beantwortet

Glute Kickbacks am Kabelzug: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Gesäß 10/10. Trainiert außerdem: Beinbeuger 4/10.

Glute Kickbacks am Kabelzug: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 6 Min. mit Pausen.

Glute Kickbacks am Kabelzug: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.