Як виконувати Протяжка саней
- Стань спиною до саней, міцно тримаючи рукояті прямими руками.
- Злегка нахились уперед у гомілковостопних суглобах, зручно розставивши стопи.
- Роби короткі потужні кроки вперед, тягнучи сани за собою.
- Тримай рівний темп і не виноси ногу надто далеко вперед.
Повна техніка — 7 кроків
- Навантаж сани й надійно закріпи лямки або рукояті спереду.
- Стань спиною до саней і тримай лямки однією або обома руками, не згинаючи рук.
- Злегка нахились уперед від гомілковостопних суглобів і постав стопи приблизно на ширині таза.
- Напруж живіт, тримай спину рівною й створи натяг у лямках.
- Іди вперед короткими потужними кроками, на кожному кроці відштовхуючись стопами назад.
- Сани мають плавно рухатися за тобою; не виноси ногу далеко вперед.
- Заверши підхід, коли пройдеш заплановану дистанцію або час.
Часті помилки
- Надто довгі кроки й втрата зчеплення
- Лямки провисають
- Згинання ліктів під час тяги
- Надто вертикальне положення
- Стопи схрещуються в кроках
Технічні підказки
- Нахил від щиколоток
- Короткі потужні кроки
- Постійний натяг лямок
- Відштовхуйся стопами назад
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Протяжка саней»?
Основні: Задня поверхня стегна 4/10, Сідничні м’язи 8/10. Також працюють: Литки 6/10, Верх спини 4/10, Прес 3/10.
Коли робити вправу «Протяжка саней» у тренуванні?
Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 10 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Протяжка саней»?
Сила: 4–6 підходів по 10–20 повторень, відпочинок 2 хв, 1–2 повторення у запасі. Витривалість: 2–4 підходи по 20–40 повторень, відпочинок 1 хв, 3 повторення у запасі.
