İyi bir planın arkasındaki terimler, sade bir dille anlatılıyor — seto uygulamasının antrenmanını kurarken ve ayarlarken kullandığı kavramların aynısı.
RPE — Rate of Perceived Exertion, yani “algılanan efor” — bir setin gerçekte ne kadar zor olduğunu gösteren 1 ile 10 arası bir puandır. Bu sayede plan, her günü aynıymış gibi davranmak yerine senin o günkü haline göre şekillenir.
e1RM, zorlu bir setin şu anki tek tekrar maksimumun hakkında söylediği şeydir. Gerçek bir maksimum denemeden hiç geçmeden, her antrenmanı bir güç ölçümüne çevirir.
Kaslar kendilerinden istenene uyum sağlar — sonra durur. Kademeli aşırı yüklenme (progressive overload), zamanla biraz daha fazlasını istemek demektir ve her sonucun ardındaki tek pazarlıksız kuraldır.
3-1-1-0 gibi tempo notasyonları şifreli görünür ama tek nefeste okunur: aşağı iniş saniyesi, duraklama, yukarı çıkış saniyesi, duraklama. Var olma sebepleri şudur: ağırlığı ne hızda hareket ettirdiğin, setin neyi çalıştırdığını değiştirir.
Deload, planlı bir hafif haftadır. Kaybedilen bir ilerleme değildir — zaten inşa ettiğin ilerlemenin görünür hale geldiği andır, çünkü birikmiş yorgunluk artık onu maskelemez.
Kas başına haftalık zorlu setleri say. Yeni başlayanların gelişmesi için 6–10 set yeter, çoğu kişiye 10–15 uyar; daha fazlasına, yaklaşık 20’ye kadar, genelde yalnızca ileri seviyedekiler ihtiyaç duyar.
Ağır güç çalışmasında 2–3 dakika, kas gelişimi için 60–90 saniye, dayanıklılık için 45–60 saniye. Dinlenme dozun bir parçasıdır: bir sonraki sete ne kadar gücün geri döneceğine o karar verir.
Haftada iki üç kez tüm vücudu çalıştır, beş altı temel egzersizi öğren ve düşündüğünden daha hafif başla. Ayın sonunda neredeyse her hafta ağırlık ekliyor olmalısın.
Her egzersiz sayfasında sayılar var. Bu sayfa her birinin nereden geldiğini, nasıl hesaplandığını ve ne için kullanılmaması gerektiğini anlatır.