Direnç Bandı Pull Apart nasıl yapılır
- Ayaklarını kalça genişliğinde aç ve direnç bandını omuz hizasında tut.
- Bandı kolların düz, avuç içlerin yere bakacak şekilde kavra.
- Kürek kemiklerini hafifçe sıkarak bandı iki yana aç.
- Ellerini yavaşça öne, başlangıç pozisyonuna geri götür.
Tam teknik — 6 adım
- Ayakların kalça genişliğinde açık şekilde dik dur ve direnç bandını omuz hizasında tut.
- Bandı kolların düz ya da hafif bükük, avuç içlerin aşağı bakacak şekilde kavra.
- Kaburgalarını açma ve omuzlarını kulaklarından uzak tut.
- Kollarını yanlara açarak bandı iki yana çek.
- Bant göğüs hizasına geldiğinde ve kürek kemikleri geriye toplandığında bitir.
- Kollar gerginlik altında yeniden önde olana kadar ellerini öne geri götür.
Sık yapılan hatalar
- Çekiş sırasında omuz silkmek
- Beli çukurlaştırmak
- Bandın öne geri fırlaması
- Hareketi row'a çevirmek
Form ipuçları
- Omuzlarını aşağıda tut
- Bandı göğse çek
- Arka omuzların çalıştığını hisset
- Kaburgalarını açma
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Kablo Makinesi
- Kablo Arka Omuz Açması Daha zor
Dambıl
- Oturarak Dambıl Arka Omuz Kaldırış Daha zor
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Bu egzersiz Direnç Bandı Pull Apart
- Daha zor Göğüs Destekli Direnç Bandı T Kaldırış
- Daha zor Dambıl Arka Omuz Açması
Kısa cevaplar
Direnç Bandı Pull Apart: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Arka Omuz 9/10, Üst Sırt 8/10. Ayrıca çalışır: Trapez 4/10.
Direnç Bandı Pull Apart antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Isınma. Vücudu hazırlamak için başta yapılır. Dinlenmeyle ≈ 5 dk.
Direnç Bandı Pull Apart: kaç set ve kaç tekrar?
Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.
Direnç Bandı Pull Apart yerine ne yapılır?
Kablo Makinesi: Kablo Arka Omuz Açması. Dambıl: Oturarak Dambıl Arka Omuz Kaldırış.
Direnç Bandı Pull Apart: daha zor versiyonu hangisi?
Göğüs Destekli Direnç Bandı T Kaldırış (Başlangıç), Dambıl Arka Omuz Açması (Başlangıç).
