Kablo Arka Omuz Açması nasıl yapılır
- Kablo makinesine yan dur, tutamak omuz hizasında olsun.
- Kablo gerilene kadar geriye adım at; tutamağı dış elinle kavra.
- Kolunu hafif bir dirsek bükümüyle vücudunun önüne kaldır ve gövdeni sabit tut.
- Kolunu gövdenin önünden dışa ve geriye doğru, omuz hizasına gelene kadar aç.
Tam teknik — 8 adım
- Kablo tutamağını omuz hizasına ayarla ve makineye yan dur.
- Tutamağı dış elinle kavra ve kablo gerilene kadar geriye doğru adım at.
- Çalışan kolunu hafif bir dirsek bükümüyle vücudunun önüne kaldır.
- Karnını sık ve öne eğilmeden ya da dönmeden omuzlarını aynı hizada tut.
- Kolunu gövdenin önünden dışa ve geriye doğru, omuz hizasına gelene kadar aç.
- Dirsek açını neredeyse sabit tutarak hareketi sadece omuzdan yap.
- El tekrar önüne gelene kadar aynı yoldan geri dön.
- Bir tarafta tüm tekrarları tamamla, sonra kol değiştir.
Sık yapılan hatalar
- Hareketi row'a çevirmek
- Çalışan omzu yukarı kaldırmak
- Dirseği aşırı düzeltmek ya da bükmek
- Gövdeyi döndürmek
- Omuz hizasına ulaşmadan durmak
Form ipuçları
- Sadece omuzdan hareket et
- Omuzlarını aynı hizada tut
- Dirsekler hafif bükülü
- Kolunu gövdenin önünden dışa aç
- Gövdeni açarak dönme
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Dambıl
- Dambıl Arka Omuz Açması Aynı seviye
Direnç Bandı
- Direnç Bandı Pull Apart Daha kolay
- Göğüs Destekli Direnç Bandı T Kaldırış Daha kolay
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Daha kolay Direnç Bandı Face Pull
- Daha kolay Oturarak Dambıl Arka Omuz Kaldırış
- Bu egzersiz Kablo Arka Omuz Açması
Şimdilik çok mu zor? Oturarak Dambıl Arka Omuz Kaldırış ile başla.
Kısa cevaplar
Kablo Arka Omuz Açması: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Arka Omuz 10/10. Ayrıca çalışır: Üst Sırt 6/10.
Kablo Arka Omuz Açması antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.
Kablo Arka Omuz Açması: kaç set ve kaç tekrar?
Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.
Kablo Arka Omuz Açması yerine ne yapılır?
Dambıl: Dambıl Arka Omuz Açması. Direnç Bandı: Direnç Bandı Pull Apart, Göğüs Destekli Direnç Bandı T Kaldırış.
Kablo Arka Omuz Açması: daha kolay versiyonu hangisi?
Oturarak Dambıl Arka Omuz Kaldırış (Başlangıç), Direnç Bandı Face Pull (Başlangıç).
