Dambıl Arka Omuz Açması nasıl yapılır
- Gövden yere neredeyse paralel olana kadar kalçanı geriye it, dambıllar aşağı sarksın.
- Dirseklerini hafif bükülü tut ve belini çukurlaştırma.
- Bileklerin dirseklerinin altında kalacak şekilde dambılları yanlara doğru çek.
- Dirseklerin omuz hizasına geldiğinde dur, kasların çalıştığını hisset.
- Ağırlıkları yavaşça başlangıç pozisyonuna indir.
Tam teknik — 6 adım
- Dambılları tutarak dur, ardından gövden neredeyse yere paralel olana kadar kalçandan eğil.
- Ayaklarını kalça genişliğinde aç, dambıllar omuzlarının altında sarksın.
- Dirseklerini hafifçe bükülü tut ve her tekrardan önce gövde pozisyonunu sabitle.
- Kollarını, bileklerin dirseklerinin altında kalacak şekilde omuzlarınla aynı hizaya kadar geniş açarak kaldır.
- Omuzlarını silkmeden ve gövdeni kaldırmadan, dirseklerin omuz hizasına geldiğinde dur.
- Dambılları aynı geniş yoldan tekrar omuzlarının altına indir.
Sık yapılan hatalar
- Hareketi row'a çevirmek
- Tekrarlar sırasında gövdeyi doğrultmak
- Üstte omuz silkmek
- Dambılları yukarı savurmak
- Dirsekleri çok fazla bükmek
Form ipuçları
- Dirsekleri dışa aç, geriye değil
- Gövdeni sabit tut
- Dirsekler hafif bükülü
- Boyun nötr kalsın
- Omuzlarını silkme
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Direnç Bandı
- Direnç Bandı Pull Apart Daha kolay
- Göğüs Destekli Direnç Bandı T Kaldırış Daha kolay
Kablo Makinesi
- Kablo Arka Omuz Açması Aynı seviye
- Oturarak Kablo Arka Omuz Kaldırış Daha zor
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Daha kolay Direnç Bandı Face Pull
- Daha kolay Oturarak Dambıl Arka Omuz Kaldırış
- Bu egzersiz Dambıl Arka Omuz Açması
Şimdilik çok mu zor? Oturarak Dambıl Arka Omuz Kaldırış ile başla.
Hazır antrenmanlarda
- Dambılla üst vücut antrenmanı40 dk · Ev, dambıl
Kısa cevaplar
Dambıl Arka Omuz Açması: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Arka Omuz 10/10. Ayrıca çalışır: Üst Sırt 6/10, Trapez 4/10.
Dambıl Arka Omuz Açması antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.
Dambıl Arka Omuz Açması: kaç set ve kaç tekrar?
Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.
Dambıl Arka Omuz Açması yerine ne yapılır?
Direnç Bandı: Direnç Bandı Pull Apart, Göğüs Destekli Direnç Bandı T Kaldırış. Kablo Makinesi: Kablo Arka Omuz Açması, Oturarak Kablo Arka Omuz Kaldırış.
Dambıl Arka Omuz Açması: daha kolay versiyonu hangisi?
Oturarak Dambıl Arka Omuz Kaldırış (Başlangıç), Direnç Bandı Face Pull (Başlangıç).
