Arkadan Tek Kol Omuz Esnetmesi nasıl yapılır
- Dik dur, kollarını yanlarında serbest bırak.
- Bir kolunu sırtının arkasına al ve avuç içini dışa çevir.
- Elini belinin alt kısmı boyunca kaydır ve pozisyonu tut.
- Yavaşça bırak, sonra kolunu değiştir.
Tam teknik — 5 adım
- Ayaklarını yaklaşık kalça genişliğinde açarak dik dur ve kollarını yanlarında serbest bırak.
- Bir dirseğini bük, kolunu sırtının arkasına götür ve avuç içini dışa çevir.
- Önkolun belinin alt kısmına yerleşene kadar elini belin boyunca kaydır.
- Omuzlarını aynı hizada tut ve göğsünü karşıya dönük koru.
- Normal nefes alarak pozisyonu sabit tut, sonra bırak ve tarafı değiştir.
Sık yapılan hatalar
- Omzun kulağa doğru kalkması
- Pozisyona girerken gövdeyi döndürmek
- Ağrıya rağmen hareketi zorlamak
- Hareket açıklığını artırmak için öne eğilmek
Form ipuçları
- Omuzlarını aynı hizada tut
- Göğsün tam öne baksın
- Omuzlarını silkme
- Nefes al ve gevşe
Kısa cevaplar
Arkadan Tek Kol Omuz Esnetmesi: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Arka Omuz 7/10, Infraspinatus kası 6/10. Ayrıca çalışır: Yan Omuz 5/10, Teres minor kası 5/10, Romboid kaslar 3/10.
Arkadan Tek Kol Omuz Esnetmesi antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Isınma. Vücudu hazırlamak için başta yapılır. Dinlenmeyle ≈ 2 dk.
Arkadan Tek Kol Omuz Esnetmesi: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 2 set × 20–30 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 6 tekrar. Kas gelişimi: 2 set × 20–30 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 6 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 30–45 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 6 tekrar.
