Tek Kol Kablo Row nasıl yapılır
- Göğüs hizasına yakın makaraya tek tutamak tak ve kablo makinesine dönük dur.
- Kablo gerilene kadar geri adım at, dizlerini bük ve sırtını düz tut.
- Tutamağı yanına doğru çek ve kürek kemiğini sıkmaya odaklan.
- Yavaşça başlangıç pozisyonuna dön; omzunda gerilmeyi hisset.
Tam teknik — 8 adım
- Göğüs hizasına yakın bir makaraya tek tutamak tak ve kabloya dönük olarak ayakta dur ya da otur.
- Tutamağı tek elinle tut ve kablo gerginleşene kadar geri adım at.
- Dizlerin bükülü olacak şekilde ayak pozisyonunu ayarla, gövdeni dik tut ve çalışan kolunu öne uzat.
- Karnını sık ve omuzlarını aynı hizada tut; kabloya doğru dönme.
- Dirseğini geriye götürerek tutamağı alt kaburgalarına ya da yanına doğru çek.
- Dirseğin gövdenin biraz gerisindeyken bitir; omzunu yukarı silkme.
- Omzun öne uzanıp dirseğin düzelene kadar kolunu tekrar öne uzat.
- Bir taraftaki tüm tekrarları bitir, sonra kol değiştir.
Sık yapılan hatalar
- Tekrarları bitirmek için gövdeyi döndürmek
- Üstte omzu silkmek
- Tam uzanmadan durmak
- Tutamağı momentumla çekiştirmek
- Bileği aşırı bükmek
Form ipuçları
- Dirseğini geriye çek
- Omuzlar aynı hizada
- Alt kaburgalara doğru çek
- Tam öne uzan
- Omuzlarını silkme
Benzer varyasyonlarla karşılaştırma
| Tek Kol Kablo Row | Öne Eğik Barbell Row | Tek Kol Dambıl Row | Oturarak Makine Row | |
|---|---|---|---|---|
| Seviye | Başlangıç | Orta | Başlangıç | Başlangıç |
| Tekniği öğrenmek | orta | orta | orta | kolay |
| Yorgunluk | orta | yüksek | orta | orta |
| Bel | düşük | yüksek | düşük | — |
| Omuz | düşük | düşük | düşük | düşük |
| Ekipman | Kablo Makinesi | Halter | Dambıl, Düz Bench | Oturarak Çekiş Makinesi |
Egzersiz değerlendirmelerimize dayanan bir tahmin, tıbbi tavsiye değildir. Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Dambıl
- Tek Kol Dambıl Row Aynı seviye
- Tek Kol Dambıl Lawnmower Row Daha kolay
Halter
- Tek Kol Meadows Row Daha zor
- Öne Eğik Barbell Row Daha zor
Makine
- Sled Rope Pull Daha kolay
Ekipmansız
- Front Lever Kaldırış Daha zor
Kısa cevaplar
Tek Kol Kablo Row: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Geniş Sırt Kası 9/10. Ayrıca çalışır: Biceps 6/10, Arka Omuz 5/10, Karın 3/10, Oblik Kaslar 3/10.
Tek Kol Kablo Row hangi eklemleri yükler?
Bel: düşük, Omuz: düşük, Dirsek: düşük.
Tek Kol Kablo Row antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 9 dk.
Tek Kol Kablo Row: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 4–5 set × 6–8 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.
Tek Kol Kablo Row yerine ne yapılır?
Dambıl: Tek Kol Dambıl Row, Tek Kol Dambıl Lawnmower Row. Halter: Tek Kol Meadows Row, Öne Eğik Barbell Row. Makine: Sled Rope Pull. Ekipmansız: Front Lever Kaldırış.
