Direnç Bandı Face Pull nasıl yapılır
- Her elinde bir direnç bandı ucu tutarak dik dur; bant yüz hizasında sabitlenmiş olsun.
- Bant gerilene kadar geri adım at; kolların öne düz uzanmış olsun.
- Bandı yüzüne doğru çek; dirseklerini omuz hizasında geriye ve yanlara aç.
- Bantta hafif gerilimi koruyarak kollarını yavaşça öne geri götür.
Tam teknik — 6 adım
- Direnç bandını yüz hizasında sabitle ve dik dur; her elinde bir uç olsun.
- Bant gerilene kadar geri adım at; kolların önünde düz uzanmış olsun.
- Kaburgalarını açma, boynunu nötr tut ve dirseklerini omuz yüksekliğine kaldır.
- Dirseklerini geriye ve yanlara açarak bandı yüzüne doğru çek.
- Ellerin şakaklarına ya da kulaklarına yakın, kürek kemiklerin birbirine yaklaşmış şekilde bitir.
- Bandın gerilimini koruyarak kollarını öne geri götür ve tamamen uzat.
Sık yapılan hatalar
- Dirseklerin omuz hizasının altına düşmesi
- Hareketi row'a çevirmek
- Omuzları kulaklara doğru kaldırmak
- Tekrarları bitirmek için geriye yaslanmak
Form ipuçları
- Dirseklerini geriye çek
- Yüz hizasına çek
- Bilekler nötr kalsın
- Bandı iki yana aç
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Kablo Makinesi
- Kablo Arka Omuz Açması Daha zor
Dambıl
- Oturarak Dambıl Arka Omuz Kaldırış Daha zor
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Bu egzersiz Direnç Bandı Face Pull
- Daha zor Göğüs Destekli Direnç Bandı T Kaldırış
- Daha zor Dambıl Arka Omuz Açması
Kısa cevaplar
Direnç Bandı Face Pull: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Arka Omuz 9/10, Trapez 6/10. Ayrıca çalışır: Üst Sırt 8/10.
Direnç Bandı Face Pull antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Isınma. Vücudu hazırlamak için başta yapılır. Dinlenmeyle ≈ 5 dk.
Direnç Bandı Face Pull: kaç set ve kaç tekrar?
Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.
Direnç Bandı Face Pull yerine ne yapılır?
Kablo Makinesi: Kablo Arka Omuz Açması. Dambıl: Oturarak Dambıl Arka Omuz Kaldırış.
Direnç Bandı Face Pull: daha zor versiyonu hangisi?
Göğüs Destekli Direnç Bandı T Kaldırış (Başlangıç), Dambıl Arka Omuz Açması (Başlangıç).
