Oturarak Dambıl Arka Omuz Kaldırış nasıl yapılır
- Bankın kenarına otur, gövdeni uyluklarının üzerine doğru öne eğ ve her eline bir dambıl al.
- Kolların aşağı sarksın; avuç içlerin birbirine baksın, dirseklerin hafif bükülü olsun.
- Her iki kolunu yanlara ve hafifçe geriye kaldır; dirseklerin omuz hizasına gelsin.
- Dirseklerini hareket ettirmeye odaklan ve ağırlıkları yavaşça başlangıca indir.
Tam teknik — 6 adım
- Bir bankın ön kenarına otur ve kalçadan öne eğilerek gövdeni uyluklarının üzerine getir.
- Her elinde bir dambılı dizlerinin altında, avuç içleri birbirine bakacak şekilde tut.
- Sırtını düz tut, dirseklerini hafif bükülü tut ve ağırlıklar hareketsiz sarksın.
- İki kolunu da yanlara ve hafifçe geriye kaldır; dirseklerin omuz hizasına gelsin.
- Bileklerin dirseklerinin altında, boynun gevşek ve omuzların kulaklarından uzak kalsın.
- Dambılları kontrollü şekilde indir; başlangıçtaki sarkan pozisyona dönsünler.
Sık yapılan hatalar
- Tekrara başlamak için gövdeyi sallamak
- Hareketi row'a çevirmek
- Üstte omuz silkmek
- Dirsekleri fazla düzeltmek
- Dambılları omuz hizasının üstüne kaldırmak
Form ipuçları
- Bilekler dirseklerin altında
- Gövdeni sabit tut
- Omuz hizasında bitir
- Omuzları silkme
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Kablo Makinesi
- Kablo Arka Omuz Açması Daha zor
Direnç Bandı
- Direnç Bandı Pull Apart Daha kolay
- Göğüs Destekli Direnç Bandı T Kaldırış Aynı seviye
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Daha kolay Direnç Bandı Face Pull
- Bu egzersiz Oturarak Dambıl Arka Omuz Kaldırış
- Daha zor Dambıl Arka Omuz Açması
Şimdilik çok mu zor? Direnç Bandı Face Pull ile başla.
Kısa cevaplar
Oturarak Dambıl Arka Omuz Kaldırış: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Arka Omuz 10/10. Ayrıca çalışır: Üst Sırt 6/10.
Oturarak Dambıl Arka Omuz Kaldırış antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.
Oturarak Dambıl Arka Omuz Kaldırış: kaç set ve kaç tekrar?
Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.
Oturarak Dambıl Arka Omuz Kaldırış yerine ne yapılır?
Kablo Makinesi: Kablo Arka Omuz Açması. Direnç Bandı: Direnç Bandı Pull Apart, Göğüs Destekli Direnç Bandı T Kaldırış.
Oturarak Dambıl Arka Omuz Kaldırış: daha kolay versiyonu hangisi?
Direnç Bandı Face Pull (Başlangıç).
Oturarak Dambıl Arka Omuz Kaldırış: daha zor versiyonu hangisi?
Dambıl Arka Omuz Açması (Başlangıç).
