Bacak Ekstansiyonu nasıl yapılır
- Makineye otur ve dizlerin dönüş noktasıyla hizalanacak şekilde koltuğu ayarla.
- İncik kemiklerini alt rulo pedin arkasına yerleştir ve tutamakları güvenle kavra.
- Uyluklarının önündeki kasları hissederek dizlerini neredeyse düzelene kadar aç.
- Ağırlığı yavaşça başlangıç pozisyonuna indir.
Tam teknik — 6 adım
- Dizlerin makinenin dönüş noktasıyla hizalanacak şekilde koltuğu ayarla.
- Sırtını pede yasla ve incik kemiklerini alt silindirin arkasına yerleştir.
- Tutamakları kavra ve dizlerin pedin altında rahatça bükülü şekilde başla.
- Bacakların neredeyse düzleşene ve quadriceps'in tamamen kasılana kadar dizlerini aç.
- Ağırlığı savurmadan veya sektirmeden üst noktada quadriceps kaslarını kısaca sık.
- Dizlerin bükülü olana ve ağırlık yığını kontrol altında kalana kadar pedi geri indir.
Sık yapılan hatalar
- Dizlerin dönüş noktasının önünde olması
- Ağırlığı yukarı tekmelemek
- Kalçaların koltuktan kalkması
- Üstte dizleri yeterince açmadan durmak
- Ağırlık yığınını çarparak indirmek
Form ipuçları
- Dizlerini dönüş noktasıyla hizala
- Sırtın koltuğa yaslı kalsın
- Sadece dizlerden hareket et
- Üst noktada sık
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Ekipmansız
- Vücut Ağırlığı Tek Bacak Leg Extension Aynı seviye
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Bu egzersiz Bacak Ekstansiyonu
- Daha zor Ayakta Kablo Leg Extension
Hazır antrenmanlarda
- Aradan sonra kolay dönüş antrenmanı B30 dk · Salon
Kısa cevaplar
Bacak Ekstansiyonu: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Quadriceps 10/10.
Bacak Ekstansiyonu antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.
Bacak Ekstansiyonu: kaç set ve kaç tekrar?
Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.
Bacak Ekstansiyonu yerine ne yapılır?
Ekipmansız: Vücut Ağırlığı Tek Bacak Leg Extension.
Bacak Ekstansiyonu: daha zor versiyonu hangisi?
Ayakta Kablo Leg Extension (Orta).
