Mini Bant Yarım Squat Kalça Abdüksiyonu nasıl yapılır
- Mini bandı dizlerinin üzerine yerleştir, ayaklarını kalça genişliğinde aç.
- Yarım squat pozisyonuna in, ellerini göğsünde birleştir.
- Ayaklarını sabit tutarak dizlerini banda karşı dışa it.
- Banttaki gerilimi koruyarak dizlerini yavaşça içeri getir.
Tam teknik — 6 adım
- Mini bandı dizlerinin hemen üzerine yerleştir ve ayaklarını kalça genişliğinde aç.
- Dizlerini bükerek ve kalçanı geriye göndererek yarım squat pozisyonuna in; sırtın düz, gövden hafifçe öne eğik olsun.
- Ellerini göğsünün önünde birleştir ve karnını sık.
- Ayaklarını oynatmadan dizlerini banda karşı mümkün olduğunca dışa it.
- Banttaki gerilimi koruyarak dizlerini kontrollü şekilde tekrar içeri getir.
- Set boyunca her tekrarda aynı squat derinliğini koru.
Sık yapılan hatalar
- Hareketi kısa darbelere dönüştürmek
- Ağırlığı ayağın dış kenarına vermek
- Set sırasında ayağa kalkmak
- Bandın sertçe geri kaçması
- Aşağı yukarı yaylanmak
Form ipuçları
- Uylukları dışa aç
- Sürekli alçakta kal
- Ayaklar tam yere basılı kalsın
- Sadece kas gücünle aç
- Her tekrardan önce karnını sık
Benzer varyasyonlarla karşılaştırma
| Mini Bant Yarım Squat Kalça Abdüksiyonu | Barbell Squat | Hack Squat | Low Bar Squat | |
|---|---|---|---|---|
| Seviye | Başlangıç | Orta | Orta | İleri |
| Tekniği öğrenmek | kolay | zor | kolay | zor |
| Yorgunluk | düşük | yüksek | orta | yüksek |
| Diz | düşük | yüksek | yüksek | orta |
| Kalça | düşük | orta | düşük | yüksek |
| Ekipman | Mini Bant | Halter, Squat Rack | Hack Squat Makinesi | Halter, Squat Rack |
Egzersiz değerlendirmelerimize dayanan bir tahmin, tıbbi tavsiye değildir. Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Dambıl
- Ayakta Dambıl Kalça Abdüksiyonu Daha zor
Ekipmansız
- Yan Yatarak Vücut Ağırlığı Kalça Abdüksiyonu Aynı seviye
- Dört Ayak Kalça Açma Daha zor
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Bu egzersiz Mini Bant Yarım Squat Kalça Abdüksiyonu
- Daha zor Yüzüstü Mini Bant Kalça Abdüksiyonu
Kısa cevaplar
Mini Bant Yarım Squat Kalça Abdüksiyonu: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Kalça Abdüktörleri 9/10. Ayrıca çalışır: Kalça Kasları 6/10, Quadriceps 4/10.
Mini Bant Yarım Squat Kalça Abdüksiyonu hangi eklemleri yükler?
Diz: düşük, Kalça: düşük.
Mini Bant Yarım Squat Kalça Abdüksiyonu antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Isınma. Vücudu hazırlamak için başta yapılır. Dinlenmeyle ≈ 5 dk.
Mini Bant Yarım Squat Kalça Abdüksiyonu: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 2–3 set × 10–12 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3 tekrar. Kas gelişimi: 2–4 set × 12–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 20–30 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 3–4 tekrar.
Mini Bant Yarım Squat Kalça Abdüksiyonu yerine ne yapılır?
Dambıl: Ayakta Dambıl Kalça Abdüksiyonu. Ekipmansız: Yan Yatarak Vücut Ağırlığı Kalça Abdüksiyonu, Dört Ayak Kalça Açma.
Mini Bant Yarım Squat Kalça Abdüksiyonu: daha zor versiyonu hangisi?
Yüzüstü Mini Bant Kalça Abdüksiyonu (Başlangıç).
