Como fazer Flexão com pegada aberta
- Apoie as mãos no chão, mais afastadas que os ombros, em posição de flexão.
- Desça o corpo em direção ao chão, abrindo os cotovelos levemente.
- Empurre de volta à posição inicial, com extensão completa dos braços.
- Mantenha o corpo em linha reta da cabeça aos calcanhares o tempo todo.
Técnica completa — 7 passos
- Fique em prancha alta com as mãos mais afastadas que a largura dos ombros.
- Estenda as pernas para trás, apoie as pontas dos pés e alinhe cabeça, quadril e calcanhares.
- Gire os cotovelos levemente para fora e mantenha os ombros longe das orelhas.
- Desça o corpo dobrando os cotovelos até o peito ficar perto do chão.
- Mantenha o tronco rígido enquanto os cotovelos abrem mais que na flexão padrão.
- Empurre o chão com as palmas para subir o corpo até a posição alta.
- Termine em prancha com os braços estendidos, sem deixar o quadril cair nem subir.
Erros comuns
- Mãos abertas demais
- Quadril caindo abaixo do tronco
- Subir demais o quadril
- Encurtar a amplitude na parte de baixo
- Encolher os ombros até as orelhas
Dicas de técnica
- Mãos mais abertas que os ombros
- Corpo em linha reta
- Deixe os cotovelos abrirem
- Desça o peito, não a testa
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Polia
- Supino reto na polia Mais difícil
Barra
- Supino reto com barra, pegada aberta Mais difícil
- Supino Larsen com barra Mais difícil
Halteres
- Supino com halteres Mais difícil
- Supino reto unilateral com halter Mais difícil
Máquina
- Supino na máquina Mesmo nível
- Supino na máquina Smith Mesmo nível
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Este exercício Flexão com pegada aberta
- Mais difícil Supino reto alternado com halteres
- Mais difícil Supino reto com barra
Respostas rápidas
Flexão com pegada aberta: quais músculos trabalha?
Principais: Peitoral médio 9/10, Peitoral superior 5/10. Também trabalha: Deltoides anteriores 5/10.
Flexão com pegada aberta: em que momento do treino?
Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 8 min com descanso.
Flexão com pegada aberta: quantas séries e repetições?
Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.
Flexão com pegada aberta: com o que substituir?
Polia: Supino reto na polia. Barra: Supino reto com barra, pegada aberta, Supino Larsen com barra. Halteres: Supino com halteres, Supino reto unilateral com halter. Máquina: Supino na máquina, Supino na máquina Smith.
Flexão com pegada aberta: qual é uma versão mais difícil?
Supino reto alternado com halteres (Intermediário), Supino reto com barra (Intermediário).
