Geniş Kavrama Şınav nasıl yapılır
- Ellerini yerde omuzlarından daha açık, şınav pozisyonunda yerleştir.
- Dirseklerini hafifçe dışa açarak gövdeni yere doğru indir.
- Kolların tam açılana kadar iterek başlangıç pozisyonuna dön.
- Hareket boyunca gövdeni baştan topuğa tek çizgide tut.
Tam teknik — 7 adım
- Yüksek plank pozisyonuna geç ve ellerini omuz genişliğinden daha açık yerleştir.
- Bacaklarını geriye uzat, ayak parmaklarına bas ve başını, kalçanı ve topuklarını aynı hizaya getir.
- Dirseklerini hafifçe dışa çevir ve omuzlarını kulaklarından uzak tut.
- Dirseklerini bükerek gövdeni indir; göğsün yere yaklaşsın.
- Gövdeni sabit tut; dirseklerin standart şınavdan daha geniş bir yolda ilerlesin.
- Avuç içlerinle iterek gövdeni üst pozisyona kaldır.
- Kalçan ne düşecek ne de yükselecek şekilde, kolların düz plank pozisyonunda bitir.
Sık yapılan hatalar
- Ellerin aşırı geniş olması
- Kalçanın gövdenin altına düşmesi
- Kalçanın yukarı kalkması
- Alt noktaya tam ulaşmamak
- Omuzları kulaklara doğru kaldırmak
Form ipuçları
- Eller omuzdan geniş
- Vücut tek çizgide
- Dirsekler dışa gitsin
- Göğsünü indir, alnını değil
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Kablo Makinesi
- Kablo Bench Press Daha zor
Halter
- Geniş Kavrama Barbell Bench Press Daha zor
- Bacaklar Havada Barbell Bench Press Daha zor
Dambıl
- Dambıl Bench Press Daha zor
- Tek Kol Dambıl Bench Press Daha zor
Makine
- Makinede Göğüs Press Aynı seviye
- Smith Makinesinde Bench Press Aynı seviye
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Bu egzersiz Geniş Kavrama Şınav
- Daha zor Değişimli Dambıl Bench Press
- Daha zor Barbell Bench Press
Kısa cevaplar
Geniş Kavrama Şınav: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Orta Göğüs 9/10, Üst Göğüs 5/10. Ayrıca çalışır: Ön Omuz 5/10.
Geniş Kavrama Şınav antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 8 dk.
Geniş Kavrama Şınav: kaç set ve kaç tekrar?
Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.
Geniş Kavrama Şınav yerine ne yapılır?
Kablo Makinesi: Kablo Bench Press. Halter: Geniş Kavrama Barbell Bench Press, Bacaklar Havada Barbell Bench Press. Dambıl: Dambıl Bench Press, Tek Kol Dambıl Bench Press. Makine: Makinede Göğüs Press, Smith Makinesinde Bench Press.
Geniş Kavrama Şınav: daha zor versiyonu hangisi?
Değişimli Dambıl Bench Press (Orta), Barbell Bench Press (Orta).
