ワイドグリッププッシュアップのやり方
- 手を肩幅より広く床につき、プッシュアップの姿勢をとります。
- 肘をやや外へ開きながら、体を床へ向けて下ろします。
- 腕を完全に伸ばしてスタートポジションへ押し戻します。
- 動作の間じゅう、頭からかかとまで体を一直線に保ちます。
詳しい手順（全7ステップ）
- ハイプランクの姿勢をつくり、手を肩幅より広く置きます。
- 脚を後ろへ伸ばし、つま先を立て、頭、お尻、かかとを一直線にそろえます。
- 肘をわずかに外へ向け、肩を耳から遠ざけたまま保ちます。
- 肘を曲げて体を下ろし、胸が床に近づくところまで下げます。
- 上体を固めたまま、肘は標準的な腕立て伏せより外側を通します。
- 手のひらで押し、体をトップポジションまで戻します。
- お尻が落ちたり上がったりしないように、腕を伸ばしたプランクで終えます。
よくある間違い
- 手を広げすぎる
- お尻が上体より落ちる
- お尻が上に持ち上がる
- 胸を十分に下ろさない
- 肩が耳のほうへすくむ
フォームのコツ
- 手は肩幅より広く
- 体を一直線に保つ
- 肘は外側へ通す
- 額ではなく胸を下ろす
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
ケーブルマシン
- ケーブルベンチプレス 難しめ
バーベル
- ワイドグリップバーベルベンチプレス 難しめ
- バーベルラーセンプレス 難しめ
ダンベル
- ダンベルベンチプレス 難しめ
- ワンハンドダンベルベンチプレス 難しめ
マシン
- マシンチェストプレス 同レベル
- スミスマシンベンチプレス 同レベル
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- この種目 ワイドグリッププッシュアップ
- 難しめ オルタネイトダンベルベンチプレス
- 難しめ バーベルベンチプレス
よくある質問
ワイドグリッププッシュアップで使う筋肉は？
主働筋：大胸筋中部 9/10、大胸筋上部 5/10。同時に働く筋肉：三角筋前部 5/10。
ワイドグリッププッシュアップはトレーニングのどこで行う？
補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約8分。
ワイドグリッププッシュアップは何回・何セット？
筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。
ワイドグリッププッシュアップの代わりになる種目は？
ケーブルマシン：ケーブルベンチプレス。バーベル：ワイドグリップバーベルベンチプレス、バーベルラーセンプレス。ダンベル：ダンベルベンチプレス、ワンハンドダンベルベンチプレス。マシン：マシンチェストプレス、スミスマシンベンチプレス。
ワイドグリッププッシュアップより難しい種目は？
オルタネイトダンベルベンチプレス (中級者)、バーベルベンチプレス (中級者)。
