와이드 그립 푸시업 하는 법
- 양손을 어깨보다 넓게 바닥에 짚고 푸시업 자세를 잡으세요.
- 팔꿈치를 살짝 바깥으로 벌리며 몸을 바닥 쪽으로 내리세요.
- 팔을 완전히 펴 시작 자세로 밀어 올리세요.
- 동작 내내 머리부터 뒤꿈치까지 몸을 일직선으로 유지하세요.
자세한 순서 (7단계)
- 하이 플랭크 자세를 만들고 양손을 어깨너비보다 넓게 짚으세요.
- 다리를 뒤로 뻗고 발끝을 세운 뒤 머리와 골반, 뒤꿈치를 일직선으로 맞추세요.
- 팔꿈치를 살짝 바깥으로 돌리고 어깨는 귀에서 멀리 두세요.
- 팔꿈치를 굽혀 몸을 내리고 가슴이 바닥에 가까워지게 하세요.
- 몸통을 단단히 유지한 채 팔꿈치가 일반 푸시업보다 바깥쪽으로 지나가게 하세요.
- 손바닥으로 밀어 몸을 다시 맨 위 자세로 올리세요.
- 골반이 처지거나 솟지 않게 팔을 편 플랭크 자세로 마무리하세요.
흔한 실수
- 손을 지나치게 넓게 짚기
- 골반이 몸통보다 처지기
- 골반을 위로 들어 올리기
- 아래쪽 가동 범위 줄이기
- 어깨가 귀 쪽으로 솟기
자세 포인트
- 손은 어깨보다 넓게
- 몸은 한 줄로 유지하기
- 팔꿈치는 바깥으로
- 이마 말고 가슴을 내리기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
케이블 머신
- 케이블 벤치프레스 더 어려움
바벨
- 와이드 그립 바벨 벤치프레스 더 어려움
- 바벨 라르센 프레스 더 어려움
덤벨
- 덤벨 벤치프레스 더 어려움
- 원 암 덤벨 벤치프레스 더 어려움
머신
- 머신 체스트 프레스 같은 수준
- 스미스 머신 벤치프레스 같은 수준
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 이 운동 와이드 그립 푸시업
- 더 어려움 교대 덤벨 벤치프레스
- 더 어려움 바벨 벤치프레스
자주 묻는 질문
와이드 그립 푸시업: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 가슴 중부 9/10, 윗가슴 5/10. 함께 쓰이는 근육: 전면 삼각근 5/10.
와이드 그립 푸시업: 운동 중 언제 하나요?
보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 8분.
와이드 그립 푸시업: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.
와이드 그립 푸시업 대신 할 수 있는 운동은?
케이블 머신: 케이블 벤치프레스. 바벨: 와이드 그립 바벨 벤치프레스, 바벨 라르센 프레스. 덤벨: 덤벨 벤치프레스, 원 암 덤벨 벤치프레스. 머신: 머신 체스트 프레스, 스미스 머신 벤치프레스.
와이드 그립 푸시업보다 어려운 운동은?
교대 덤벨 벤치프레스 (중급), 바벨 벤치프레스 (중급).
