Cómo hacer Flexiones con manos anchas
- Apoya las manos en el suelo, más separadas que el ancho de los hombros, en posición de flexión.
- Baja el cuerpo hacia el suelo doblando los codos ligeramente hacia fuera.
- Empuja hasta la posición inicial y extiende por completo los brazos.
- Mantén el cuerpo en línea recta de la cabeza a los talones todo el tiempo.
Técnica completa — 7 pasos
- Colócate en plancha alta con las manos más separadas que los hombros.
- Estira las piernas atrás, apoya las puntas de los pies y alinea cabeza, caderas y talones.
- Gira los codos ligeramente hacia fuera y mantén los hombros lejos de las orejas.
- Baja el cuerpo doblando los codos hasta que el pecho quede cerca del suelo.
- Mantén el torso rígido mientras los codos se abren más que en una flexión estándar.
- Empuja con las palmas para subir el cuerpo a la posición alta.
- Termina en plancha con los brazos rectos, sin dejar caer ni elevar las caderas.
Errores comunes
- Manos demasiado separadas
- Caderas por debajo del torso
- Subir demasiado las caderas
- Acortar el recorrido abajo
- Encoger los hombros hacia las orejas
Claves de técnica
- Manos más separadas que los hombros
- Mantén el cuerpo en línea recta
- Deja que los codos se abran
- Baja el pecho, no la frente
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Polea
- Press de banca con asas en polea Más difícil
Barra
- Press de banca con barra y agarre ancho Más difícil
- Press Larsen con barra Más difícil
Mancuernas
- Press de banca con mancuernas Más difícil
- Press de banca a una mano con mancuerna Más difícil
Máquina
- Press de pecho en máquina Mismo nivel
- Press de banca en máquina Smith Mismo nivel
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Este ejercicio Flexiones con manos anchas
- Más difícil Press de banca alterno con mancuernas
- Más difícil Press de banca con barra
Respuestas rápidas
Flexiones con manos anchas: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Pectoral medio 9/10, Pectoral superior 5/10. También trabaja: Deltoides anteriores 5/10.
Flexiones con manos anchas: ¿en qué momento del entrenamiento?
Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 8 min con descansos.
Flexiones con manos anchas: ¿cuántas series y repeticiones?
Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Flexiones con manos anchas: ¿con qué sustituirlo?
Polea: Press de banca con asas en polea. Barra: Press de banca con barra y agarre ancho, Press Larsen con barra. Mancuernas: Press de banca con mancuernas, Press de banca a una mano con mancuerna. Máquina: Press de pecho en máquina, Press de banca en máquina Smith.
Flexiones con manos anchas: ¿qué versión es más difícil?
Press de banca alterno con mancuernas (Intermedio), Press de banca con barra (Intermedio).
